Usando halteres leves levanta a aposta em seu treinamento de terra seca de paddleboard.
As mulheres que vivem na costa podem testar as águas participando de um esporte semelhante ao surfe. O stand-up paddleboarding, por vezes referido como SUP'ing, requer um conhecimento preciso das ondas e um vocabulário experiente. Se você se preocupa em se dedicar a classes populares de ginástica, mas não tiver a postura necessária para a estabilidade no tabuleiro, participe de técnicas de terra seca destinadas à força do núcleo e ao equilíbrio centrado. Em breve, você estará ganhando com os golfinhos enquanto seus amigos estão presos no elíptico assistindo Oprah.
Yoga para equilibrar
Fique no meio do seu tapete de yoga. Traga suas mãos em pose de Oração e comece a centrar sua respiração com inspirações e expirações lentas e cheias. Expanda e contraia seu núcleo a cada respiração.
Entre na pose de Águia, estabelecendo primeiro uma distribuição uniforme em um pé. Derrubar através da almofada do seu dedão do pé, a almofada do dedinho e os cantos interno e externo do seu calcanhar. Suba pelo seu arco e inspire.
Expire e envolva um braço embaixo e ao redor do outro, trazendo suas mãos de volta à Oração, ou o mais próximo possível.
Inspire e complete a forma do pretzel envolvendo o tendão da perna oposta sobre o músculo quad na perna em pé. Prenda a parte superior do pé atrás da parte de trás da panturrilha da sua perna. Respire e mantenha a pose.
Repita no lado oposto.
Entre em Warrior III, colocando um pé aproximadamente 3 na frente do outro.
Inspire e traga a perna de trás para cima e para trás, para graus 90. Simultaneamente, dobre o tronco para a frente em graus 90 e estique os braços à sua frente, alinhados com os ouvidos. Respire e mantenha a pose.
Inspire e traga seu tronco para cima e seus pés juntos novamente. Expire.
Repita do outro lado.
Acrescente uma ou duas posturas de yoga em pé ao seu programa e pratique esta sequência de balanceamento por 30 minutos, três vezes por semana.
Circuit Training
Integre o treinamento do circuito de terra seca em sua rotina. Escolha quatro exercícios e trabalhe até uma rotina de minutos 30.
Salte ao redor em um círculo na praia. Varie sua técnica alternando seus pés e mãos e dê um salto duplo em um pé. Pratique pular por um minuto e depois mude para o próximo exercício.
Comece em uma posição agachada com um haltere nas duas mãos. Endireite as pernas e traga os halteres para o corpo e para o lado, mantendo os braços esticados. Retorne um agachamento centrado e repita do outro lado, alternando por um minuto.
Curve-se e coloque as mãos no chão. Estenda as pernas para trás, entrando em posição de flexão. Em seguida, pule as pernas no peito e fique em pé. Repita esta ação por um minuto.
Entre e saia do passo aeróbico rapidamente, certificando-se de que ambos os pés entrem em contato com o degrau. Depois de 30 segundos, conduza com a perna oposta e repita por mais 30 segundos.
Repita todos os quatro exercícios em um circuito por 10 minutos. À medida que sua resistência aumenta, prolongue seu treino. Pratique treinamento em circuito pelo menos uma vez por semana.
Inscreva-se em uma aula de fitness de paddleboard quando se sentir forte, equilibrado e confiante. Essas aulas incorporam remar sua prancha na água com yoga e treinamento em circuito.
Itens que você precisará
- Tapete de yoga
- Roupa confortável
- Par de halteres 3 a 5 (opcional)
- Praia da Ilha Deserta
- Relógio de pulso
- Etapa aeróbica ou troncos
dicas
- Se você se sentir instável em suas poses de yoga em pé, traga-o de volta ao básico. Simplesmente balance em uma perna, com a outra perna dobrada e levantada em graus 90. Uma vez estável, progrida para as posturas de balanceamento avançadas.
- Primeiro, aperfeiçoe sua rotina de treinamento em circuito sem pesos. À medida que sua força aumenta, você pode incorporar os pesos em todos os quatro exercícios.
Aviso
- Se você tem condições crônicas de joelho ou ombro, seja cauteloso ao praticar os exercícios de treinamento em circuito. Saltar pode agravar as condições do joelho e levantar pesos pode reinjugar as articulações dos ombros.
