Use alta resistência para um treino pesado.
Ganhar peso é fácil, mas perder é difícil. Um quilo de gordura é o equivalente a 3,500 calorias, ou a quantidade que você queimaria em cinco a seis horas de corrida a 5 milhas por hora. Isso significa que trabalhar para perder peso envolve um compromisso de longo prazo com uma dieta saudável e exercícios regulares como uma opção de estilo de vida, em vez de uma solução rápida. Especialmente se você é obeso ou tem alguma condição médica, consulte um médico antes de iniciar um programa de treino pesado.
Noções básicas de treino
Fazer o mesmo exercício todos os dias pode levar ao excesso de treinamento e lesões, e não à perda de peso a longo prazo. Um programa de exercícios efetivos para o condicionamento básico deve incluir um equilíbrio de pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade e duas sessões de treinamento de força por semana, de acordo com a Mayo Clinic. Para realmente perder peso, aumente a duração e intensidade de seus treinos, tomando cuidado para evitar o overtraining e lesões.
Por que o treinamento de força é importante?
O treinamento de força ajuda a perder peso aumentando a massa muscular. Como o músculo é metabolicamente mais ativo que a gordura, quanto mais musculoso você é, mais calorias queimará mesmo em repouso. Tão importante quanto isso, o músculo é mais firme e mais compacto que a gordura, então, à medida que você constrói músculos, você deixa cair o tamanho das roupas, mesmo que seu peso não mude drasticamente. Músculos mais fortes também evitam lesões e permitem aumentar a intensidade do treino. Quanto mais você desafia seus músculos, mais fortes eles se tornam. Enquanto você trabalha, você quebra as fibras musculares e, quando se recupera, seu corpo repara seus músculos com fibras mais fortes. Faça o treinamento de força total do corpo em dois ou três dias não consecutivos a cada semana para permitir uma recuperação adequada.
Dias de Treinamento de Força
Comece um dia de treino de força com um aquecimento cardiovascular de intensidade moderada de 15 minutos. Em seguida, execute 10 para exercícios de treinamento de força 12, usando todos os principais grupos musculares nas direções de empurrar e puxar. Para a parte superior do corpo, faça supino ou flexões, fileiras sentadas ou dobradas, pulldowns ou pullups e prensas suspensas. Exercícios centrais devem ter como alvo os músculos abdominais, oblíquos e lombares. Exercícios para a parte inferior do corpo podem incluir agachamentos ou leg press, lunges frontais e laterais e exercícios adutores e abdutores da coxa. Para maximizar os benefícios de suas sessões de treinamento de força, selecione pesos que você não pode levantar mais que 12 vezes. Um único conjunto de oito para representantes 12 em alta intensidade é mais benéfico do que fazer mais repetições com pesos baixos. Fazer cardio adicional após o levantamento para maior perda de peso.
Cardio
Um exercício cardiovascular difícil deve fazer você respirar com dificuldade e suar, mas ainda assim deve estar em um ritmo que você possa sustentar por tempo suficiente para atingir suas metas de queima de calorias. Aumentar as calorias queimadas, incorporando intervalos de alta intensidade em seu cardio. Por exemplo, se você estiver pedalando ou correndo, aumente sua velocidade para correr por um minuto e depois se recuperar por um minuto a um ritmo moderado, em vez de apenas manter um nível estável de esforço. Para evitar o treinamento de platôs e lesões, varie seus treinos. Não basta correr ou usar um aparelho elíptico todos os dias. Tente correr, nadar, andar de bicicleta, esqui nórdico, remo, caminhadas com bastões e treinamento interno para desafiar constantemente seu corpo de maneiras diferentes.
