Equilibra a sua corrida com ioga.
O jogging e o yoga proporcionam muitos benefícios para fitness e saúde. Jogging dá-lhe um bom treino cardiovascular e fortalece os músculos das pernas e ancas. Yoga equilibra as demandas de correr, esticando os músculos e articulações que podem tornar-se apertadas, incluindo os isquiotibiais e quads. Como tal, o yoga fornece um benefício de treinamento cruzado para correr. Para melhores resultados, corra primeiro e use poses de ioga como sua rotina de desaquecimento.
Comece o treino com um aquecimento de cinco minutos. Caminhe rapidamente ou ande de bicicleta por cinco minutos para aumentar sua freqüência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo para os grandes músculos do seu corpo.
Jogue por cerca de 30 minutos. Os Centros de Controle de Doenças recomendam que os adultos recebam 30 minutos de exercícios moderados pelo menos cinco dias por semana. (Consulte a Referência 4) Se você não estiver pronto para uma corrida em linha reta de 30 minutos, corra e caminhe alternadamente por 30 minutos ou divida sua corrida em segmentos de 10 minutos.
Após a corrida, descanse alguns minutos até a respiração volta ao normal, andando devagar para iniciar o resfriamento. Beba um pouco de água.
Estenda o seu tapete e faça alguns alongamentos de yoga para continuar o seu relaxamento. Comece com movimentos fáceis, como Rolos de Ombro, Círculos de Braço e Vaca (Ver Referência 8) e Poses de Gato.
Siga para posturas de yoga que trabalham os longos músculos de suas pernas e quadris. No mínimo, faça flexões para frente e para a frente para alongar os isquiotibiais, quadris e panturrilhas (ver referência 5); Cão virado para baixo e seu homólogo para frente, para alongar os isquiotibiais e bezerros (ver referência 6); Cobra ou ponte posam para uma curva para trás para esticar o tórax e abdômen (ver referência 7); e cabeça para joelho (ver referência 9) ou joelhos para peito representam para esticar os quads. Mantenha cada pose por até 30 segundos, respirando normalmente.
Faça alguns ciclos respiratórios profundos e diafragmáticos, depois sente-se ou fique em silêncio por alguns minutos de meditação para terminar sua rotina.
Itens que você precisará
- Tapete de ioga ou toalha grande
Aviso
- Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
