Ambos os exercícios são realizados usando uma barra.
Deadlifts convencionais e deadlifts com pernas rígidas são ambos exercícios compostos da parte inferior do corpo, significando eles trabalham vários grupos musculares e articulações. Embora sejam bastante semelhantes, há diferenças sutis entre os dois levantamentos. Cada um tem seus méritos, e os dois levantamentos alcançam objetivos diferentes.
Deadlifts Convencionais
Deadlifts trabalham sua corrente posterior - o grupo de músculos que inclui seus glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas e núcleo, bem como parte superior das costas e antebraços. Ao puxar em um estilo convencional, você deve ficar com os pés na largura dos ombros, segurando a barra com as mãos na largura dos ombros. Comece com os joelhos flexionados e os quadris empurrados para trás, depois endireite os dois ao levantar a barra do chão. Os deadlifts são um exercício funcional, observa a treinadora de força Nia Shanks, autora do guia "Lift Like a Girl", já que contribuiu para melhorar a força no dia a dia.
Deadlifts com pernas duras
Deadlifts com pernas rígidas mesmos músculos que os deadlifts convencionais, mas com um grau variável de ênfase. Eles envolvem os isquiotibiais e glúteos mais do que um levantamento terra convencional, e eles colocam menos pressão na parte inferior das costas. A posição de seus pés e sua pegada na barra devem ser os mesmos que em um levantamento terra convencional, mas comece com a barra elevada em um power rack e levante-a dos pinos. Desça em direção ao chão, empurrando os quadris para trás, mantendo as costas retas. Quando você está tão baixo quanto você pode ir, levante a barra novamente, empurrando seus quadris para a frente. Seus joelhos devem permanecer retos durante todo o movimento.
Competição
Deadlifts convencionais fazem parte de uma competição de powerlifting, deadlifts de pernas duras não são. No entanto, de acordo com o treinador Eric Cressey, autor de "Maximum Strength", os deadlifts de pernas duras são um exercício auxiliar eficaz para melhorar o levantamento terra convencional. Quer você concorra ou não, não há como enganar na execução de um levantamento terra, de acordo com Shanks - ao contrário do supino, onde você pode usar uma amplitude parcial de movimentos ou uma forma inadequada para limitar os benefícios do exercício.
Considerações
Como os deadlifts de pernas duras isolam os isquiotibiais e os glúteos e não envolvem tanto a parte inferior das costas quanto o levantamento terra convencional, você deve usar um peso mais leve ao executar a versão de pernas duras. A treinadora de força Cassandra Forsythe escreve em "As Novas Regras de Levantamento para Mulheres" que você deve alternar entre o tipo de levantamento terra que você executa. Por exemplo, você pode realizar deadlifts de pernas duras em um ciclo de treinamento de quatro semanas e deadlifts convencionais no próximo ciclo. Esses métodos fornecem os benefícios de ambos. Mantenha o número de séries e repetições baixas a moderadas - entre três e cinco séries de cinco a oito repetições.
