Uma bola de estabilidade faz crunches mais desafiadoras.
Quando é hora de levar a sério a barriga, encontrar a máquina de exercício certa ou pegar alguns pesos livres pode ajudá-lo a firmar esses músculos. No entanto, você também pode apertar seu abs, deixando os pesos em suas prateleiras e realizando exercícios de peso corporal em vez disso. Nenhum dos dois métodos é claramente superior, por isso, escolha o caminho que melhor atenda às suas necessidades individuais ou experimente o tamanho e veja o que funciona para você.
Treinamento do peso
Combine jammers de barra com rotações de tronco para atingir todos os músculos do núcleo. Prenda uma placa de peso em uma extremidade de uma barra e segure a extremidade oposta em um canto da sala. Segure a ponta pesada da barra e segure-a na frente do rosto com as duas mãos. Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente inclinados para os lados. Aperte o abdômen e expire ao girar as mãos e o tronco o máximo possível para a direita, mantendo os pés no lugar. Respire, depois expire novamente e gire o máximo que puder para a esquerda para completar uma repetição.
Faça uma variação crocante, deitando de barriga para cima em uma bancada de exercícios com os pés apoiados no banco, os joelhos flexionados e a cabeça pendurada para além da extremidade do banco. Segure uma placa de peso atrás da cabeça e faça flexões levantando os ombros do banco, mantendo as pernas e a região lombar para trás. Expire ao subir e inspire enquanto volta sob controle para a posição inicial.
Alvo seus oblíquos com um toque de cabo sentado. Segure a alça de uma polia de altura média e sente-se em um banco com o ombro direito apontado para a máquina de polia. Sente-se em linha reta com os pés no chão e os braços estendidos para a direita. Expire ao girar a parte superior do corpo o máximo possível para a esquerda, mantendo os braços esticados. Inspire enquanto você retorna lentamente para a posição inicial. Realize a quantidade desejada de repetições e repita o exercício para o lado oposto.
Exercícios com Peso Corporal
Faça uma torção de prancha para se concentrar nos músculos oblíquos. Posicione-se de bruços com os joelhos e a parte inferior das coxas em cima de uma bola de estabilidade, o corpo reto e os braços estendidos diretamente no chão. Espalhe as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais largo e dobre os joelhos para que as canelas fiquem na vertical. Gire os quadris para a direita até que o lado da coxa esquerda esteja no topo da bola, mantendo as mãos no lugar e, em seguida, gire o máximo possível para a esquerda para completar uma repetição. Expire cada vez que você girar seus quadris.
Alvo seus músculos retos abdominais e oblíquos, realizando crunches de bicicleta. Deite-se com a face para cima no chão, na posição padrão de crunch, depois levante os pés e estenda as pernas para que os joelhos fiquem dobrados em ângulos de aproximadamente 45. Ao expirar, gire para cima e gire o tronco para a esquerda, ao mesmo tempo em que puxa o joelho esquerdo em direção ao peito. Tente tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo, depois inspire e volte à posição inicial. Repita o movimento para o lado oposto para completar um representante.
Faça um quadril na perna levantando-se com a face para cima em um banco plano e segurando os lados do banco, perto de suas orelhas, para obter estabilidade. Comece com seu corpo direto da cabeça aos pés, depois expire ao dobrar os joelhos e quadris e puxe os joelhos o mais próximo possível da parte superior do peito. Sua parte inferior das costas deve subir do banco. Inspire enquanto volta para a posição inicial.
Itens que você precisará
- Barbell
- Placa de peso
- Bola de estabilidade
- Banco de exercícios
Ponta
- Para exercícios ponderados, faça oito a 12 e use peso suficiente para que sua repetição final seja um desafio. Faça quantas repetições dos exercícios de peso corporal você puder.
Advertências
- Consulte um médico antes de tentar uma nova rotina de exercícios.
- Realize um aquecimento cardiovascular e alguns abdominais dinâmicos antes de iniciar o treino abdominal.
