As flexões são exercícios fáceis de sustentação de peso.
Sejamos honestos - as mulheres estão muito ocupadas com carreiras, obrigações familiares, parentalidade e hobbies. Exercício muitas vezes leva um gravador de volta, mas abandonar uma rotina consistente não é uma escolha saudável. Os exercícios de sustentação de peso são de particular importância porque constroem músculos fortes e protegem seus ossos da osteoporose. Exercícios regulares também são uma maneira saudável de controlar seu peso. Qualquer exercício que trabalhe contra a gravidade conta como peso, mas alguns também constroem músculos.
Filas sentadas
As filas sentadas são recomendadas pela Arizona Osteoporosis Coalition como uma inclusão ideal na sua rotina de levantamento de peso. O movimento requer bandas de resistência, que são excelentes equipamentos para as mulheres, porque são fáceis de usar e funcionam bem para exercícios em casa. Para fazer uma fileira sentada, prenda sua faixa de resistência em torno de um objeto estacionário. Sente-se no chão, joelhos levemente flexionados e segure as alças da pulseira. Seus cotovelos devem estar retos e suas costas eretas. Dobrando os cotovelos, puxe as alças em direção ao seu corpo sem mover as costas. Retorne as alças para a posição inicial para terminar uma linha.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns são uma boa opção se você gosta de malhar na academia em vez de em casa. O movimento requer uma máquina, mas oferece grandes benefícios em termos de fortalecimento de seus músculos enquanto está tendo peso. Para fazer o movimento, sente-se no banco da máquina de puxar e segure as alças com as mãos. Puxe as alças até o peito, dobrando os cotovelos. Mantenha a posição por um segundo ou dois e retorne à posição inicial.
Flexões
As flexões são fáceis para a maioria das mulheres e não requerem nenhum equipamento. Para fazer uma flexão, descanse o corpo nas palmas das mãos e dos dedos dos pés, com as pernas estendidas atrás de você e as mãos no chão, alinhadas com os ombros e os braços esticados. Descanse seus joelhos no chão se você não puder fazer uma flexão nos dedos dos pés. Dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão. Empurre seu corpo de volta para a posição inicial para terminar uma flexão.
Agachamento
Os agachamentos são ideais para a força da parte inferior do corpo e suportam seu peso durante os movimentos necessários para concluir o movimento. Para fazer um agachamento, fique com os pés afastados na largura dos ombros, com os braços apoiados nos lados. Lentamente abaixe seu corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Pare quando seus joelhos atingirem um ângulo de 90. Volte lentamente para terminar um agachamento. Se o movimento parecer fácil demais, segure halteres em cada mão, o que aumenta o peso do corpo e torna o movimento mais desafiador.
