Bezerros fortes ajudam o Li Na da China a se movimentar rapidamente pela quadra.
Se você quer mais força em seu tênis, chutar futebol ou correr, fortalecer seu sóleo pode ajudar . Um dos dois principais músculos da panturrilha, o sóleo funciona para levantar o calcanhar enquanto o joelho está dobrado. Sua contraparte, o gastrocnêmio, ergue o calcanhar enquanto a perna está reta. O bezerro sentado levanta, usando seu próprio corpo como resistência, pode ajudar a isolar e fortalecer o sóleo. O resultado é mais potência no campo de jogo.
Sente-se no final de um banco de exercícios com um bloco de exercícios colocado aproximadamente 1 pé à sua frente. Coloque as bolas dos seus pés e os dedos dos pés no bloco com as pernas separadas sobre a largura do quadril. Ajuste o bloco de modo que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Os calcanhares dos seus pés devem estar pendurados na borda do bloco.
Pendure os braços ao lado do corpo ou coloque as mãos na parte superior das coxas. Puxe os músculos abdominais em direção à região lombar e pressione as omoplatas pelas costas.
Abaixe os calcanhares até o chão o máximo que puder. Seus dedos podem levantar um pouco do bloco, mas tente manter a bola do pé no lugar. Você deve sentir o músculo sóleo na parte de trás do alongamento da perna.
Levante os calcanhares ao empurrar os dedos dos pés e as bolas dos pés. Quanto mais você empurrar a parte da frente do seu pé, mais alto você deve ser capaz de levantar os calcanhares. O movimento fornece resistência natural e você deve sentir o músculo em suas panturrilhas se contrair.
Mantenha os calcanhares levantados para uma a três contagens, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Iniciantes podem querer começar com uma contagem de uma contagem, enquanto praticantes experientes podem escolher a opção mais desafiadora
Mova-se imediatamente para a próxima repetição, permitindo que seus calcanhares abaixem em direção ao chão. Complete três séries de 10 a 12 repetições
Itens que você precisará
- Bancada de treino
- Etapa de exercícios
Dicas
- Concentre-se no formulário em vez do número de repetições. Aumente gradualmente a quantidade de conjuntos à medida que você se torna mais forte.
- Acentue as quedas e os saltos do calcanhar; uma maior amplitude de flexão pode ajudar a aumentar as habilidades de fortalecimento do exercício
- Varie o exercício adicionando resistência; coloque um haltere, um haltere ou um prato de peso nas coxas para fazer com que o bezerro seja mais desafiador
Advertências
- Evite apressar as repetições ou as séries; controlar seus movimentos pode ajudá-lo a evitar lesões.
- Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
