Estique as pernas juntas em vez de um músculo de cada vez.
Depois de três horas dançando em seu clube favorito na noite passada, suas pernas e quadris Um pouco apertado e dolorido para sua corrida matinal. Antes de dar o primeiro passo, reserve algum tempo para alongar e movimentar as articulações. O alongamento e o movimento corretos são como dar a si mesmo uma troca de óleo para o seu corpo. Aumenta o fluxo sanguíneo, assim como a elasticidade muscular e dos tecidos, e prepara o corpo e a mente para a próxima atividade.
Toe Touch With Toe Raise
Fique em pé com as pontas dos pés e dedos no topo de um rolo de espuma de 30 cm. Levante suas mãos sobre sua cabeça.
Expire e dobre seu tronco para baixo, alcançando seus dedos até os dedos dos pés. Dobre os joelhos o quanto for necessário para tocar os dedos dos pés. Mantenha essa posição por duas respirações profundas.
Levante seu corpo até a posição inicial. Faça de oito a 10 repetições.
Alongamento do Flexor do Quadril de Ajoelhamento
Ajoelhe-se no chão no joelho esquerdo com o pé direito à sua frente. Dobre o joelho direito a cerca de 90 graus.
Levante a mão esquerda acima e coloque a mão direita na coxa direita. Empurre os quadris ligeiramente para a frente para aumentar o alongamento dos flexores do quadril e da coxa. Mantenha essa posição por três respirações profundas.
Incline seu tronco para a direita para aumentar o alongamento. Mantenha essa posição por três respirações profundas. Repita o alongamento no lado oposto, trocando a posição das pernas.
Alongamento ativo dos tendões e panturrilha
Deite-se de costas no chão e leve o joelho direito até as costelas. Pegue a parte de trás do seu joelho direito com as duas mãos. Não mova a perna esquerda.
Estenda o joelho direito o máximo que puder e flexione o pé direito contra o rosto. Segure este alongamento para respirar fundo e dobre o joelho direito.
Estenda a perna novamente; repita este padrão de movimento para oito a 10 repetições. Faça o mesmo alongamento para a perna esquerda.
Cross-Body Hip Stretch
Deite-se de costas com as mãos para os lados e as pernas juntas.
Vire o quadril para a esquerda e traga o joelho direito às suas costelas com o joelho dobrado a cerca de 90 graus. Coloque a mão esquerda no joelho direito e mantenha a perna esquerda esticada.
Estenda a perna direita para aumentar o alongamento do quadril e a parte de trás da perna direita. Mantenha essa posição para uma respiração profunda.
Dobre a perna direita a 90 graus e repita o movimento por oito a 10 repetições. Faça o mesmo para a outra perna e quadril.
Itens que você precisará
- Meio rolo de espuma de 1 pé
Dicas
- Muitas vezes, os quadris apertados podem reduzir a mobilidade das pernas, o que pode causar sensação de aperto , diz o fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Quando você estica e faz flexibilidade dinâmica em suas articulações do quadril primeiro, então suas pernas podem ter uma maior amplitude de movimento
- O fisiologista Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México, sugere que você faça flexibilidade dinâmica antes do treino. Isso envolve mover várias articulações juntas repetitivamente em toda a sua amplitude de movimento, como movimentos de pernas ou arremetidas em várias direções. Estático alongamento, que está segurando um trecho de um grupo muscular ou articulação por um período de tempo, deve ser feito depois de um treino.
