Há muitos exercícios para ajudar a fortalecer as costas.
Os músculos das costas são essenciais para muitas atividades que as mulheres realizam, seja atividades diárias ou atividades esportivas ou físicas. Apesar do uso freqüente das costas, esses músculos são frequentemente negligenciados em rotinas de treinamento de resistência. Fortalecer os músculos das costas pode ajudar a melhorar o desempenho físico, bem como evitar lesões nas atividades cotidianas.
Anatomia das costas
As costas são uma complexa rede de músculos que trabalham para apoiar a medula espinhal e proporcionam movimentos ao longo de múltiplos planos. movimento. Os principais músculos da parte superior das costas - trapézio, rombóides, latíssimo do dorso, infraespinhal, redondo maior - todos auxiliam no movimento do braço, ombro e pescoço. Os principais músculos da parte inferior das costas - eretores da espinha, iliocostais lombares, quadratus lombares - funcionam em grande parte no movimento do tronco e sustentam a coluna vertebral.
Parte superior das costas
Linhas curvas são exercícios que visam muitos dos músculos das costas superiores. Inclinando-se para a frente a partir da cintura e puxando uma barra ponderada ou sinos mudos em direção à cintura contra a força da gravidade, envolve os principais músculos da parte superior das costas. Da mesma forma, as fileiras de cabos assentadas fortalecem a maioria dos músculos das costas superiores. Puxar o cabo contra a força da pilha de pesos força a contração dos músculos das costas. Usando uma alça de triângulo de aperto estreito, o foco é trabalhar no centro da parte superior das costas e, usando uma alça larga em uma alça de barra, o foco é trabalhar mais nas bordas laterais e posteriores da parte superior das costas. O cabo lat puxa especificamente para os lats. Uma barra larga trabalha para aumentar a largura dos lats, além de fortalecer a porção superior do músculo. Realizar os puxões com um aperto estreito focaliza o desenvolvimento e a força na parte inferior do lats mais próxima da coluna vertebral
Parte Inferior da Parte Inferior
As linhas tortas também fortalecem a região lombar simultaneamente com a parte superior das costas. “Boas manhãs” são exercícios que também fortalecem a região lombar. Com o peso colocado atrás do pescoço e nos ombros, adiciona-se um torque extra ao resistir à gravidade quando se inclina para a frente na cintura e depois sobe para a posição de pé. Este movimento direciona o trabalho para a região lombar mais intensamente, especialmente ao endireitar o tronco novamente dentro da amplitude de movimento. Extensões hiper também enfocam o trabalho na região lombar. Com as pernas apoiadas e a parte superior do corpo inclinada para a frente em um ângulo na máquina de hiperextensões, articulando-se para a frente na cintura e, em seguida, retornando à posição inicial, enfatiza a região lombar pela resistência à gravidade. Se endireitando o tronco contra a força da gravidade, ou fazendo hiperextensões invertidas - começando o exercício articulado na cintura e levantando as pernas contra a força da gravidade, enquanto o tronco permanece estacionário - a parte inferior das costas é reforçada enquanto se trabalha para apoiar o peso do corpo superior ou inferior contra a força da gravidade. Extensões hiper podem ser realizadas segurando halteres ou uma placa de peso, ou colocando uma bola ou um haltere entre os joelhos ou tornozelos se fizer hiperextensões reversas. No entanto, a resistência natural à gravidade é muitas vezes suficiente para que pesos adicionais não sejam necessários, especialmente se você estiver aprendendo o movimento.
Segurança
Os músculos das costas desempenham um papel vital no suporte de todo o corpo e precauções deve ser tomado ao realizar exercícios que visam os músculos das costas. Obtenha a aprovação de um médico antes de se envolver em qualquer exercício, especialmente se você teve uma lesão nas costas ou um histórico de problemas nas costas. Sempre comece um treino de costas com trabalho cardiovascular ativo e alongamento para aquecer os músculos. Comece com pesos baixos a moderados para familiarizar os músculos com os movimentos antes de avançar mais. É importante empregar forma e técnica adequadas. Técnica inadequada é menos eficaz na força do edifício e pode levar a lesões. Fortalecer as costas não cria necessariamente massa excessiva nas costas. Trabalhar com pesos baixos a moderados e realizar repetições mais altas evitará o desenvolvimento em massa, ao mesmo tempo em que aumenta a força e melhora o desempenho.
