Os flexores de quadril também precisam trabalhar
Ame-os ou odeie-os, as pranchas podem ser um dos exercícios mais eficientes e que economizam tempo vários músculos ao mesmo tempo. O alvo principal da prancha frontal padrão é o músculo reto abdominal - ou o músculo six pack - mas como muitos músculos são necessários para manter seu corpo alinhado em uma posição plana, eles também trabalham os músculos opostos das costas, os oblíquos e os músculos. flexores do quadril, para citar apenas alguns. Uma prancha invertida - se você conseguir - não apenas aumenta o desafio, mas muda o foco. A adição de elevadores de perna faz ainda mais.
Execução de prancha reversa
A régua de reversão é exatamente o que parece. Ou seja, você faz isso com a face para cima e não para baixo. Seus braços estão estendidos atrás de você com seus pulsos diretamente sob os ombros, e seus calcanhares descansam no chão com os dedos ligeiramente apontados. Assim como a prancha dianteira, a ideia é levantar o meio do chão e manter todo o corpo alinhado, como uma tábua ou prancha, sem se permitir afundar no meio. Se a posição do braço estendido for muito difícil, você pode tentar descansar em seus antebraços com os cotovelos sob os ombros.
Músculos-alvo
Como o nome indica, a prancha reversa funciona como o oposto da prancha padrão. Em vez de os músculos das costas serem os estabilizadores, eles se tornam os músculos-alvo, particularmente os eretores da espinha que correm em ambos os lados da coluna, e os abdominais fazem o trabalho de estabilização. Enquanto você pode incorporar seus glúteos em maior ou menor grau em pranchas padrão, eles desempenham um papel maior em manter seu corpo reto ao fazer uma prancha invertida. Além disso, os quadris, nas frentes das coxas, ajudam a manter as pernas retas na prancha voltada para baixo, enquanto os isquiotibiais opostos trabalham mais na posição inversa.
Adição de elevadores de perna
Adição de elevação de perna reta a sua prancha reversa fornece dois grandes benefícios. Primeiro, manter a forma da prancha torna-se ainda mais um desafio e, consequentemente, requer mais força muscular. O elevador da perna esticada, mesmo em posição deitada, trabalha os flexores do quadril e os quadris. Fazer levantamentos de perna a partir de uma prancha invertida trabalha mais os músculos. Para tirar o máximo proveito dela, você precisa manter a forma adequada, não permitindo que o seu tronco caia. O movimento também precisa ser lento e controlado. Enquanto você pode ser tentado a empurrar sua perna para cima ou deixá-la cair, permitindo que o momentum tome apenas leva a energia desperdiçada
Progressões
A prancha reversa com um elevador de perna pode parecer fácil - até você tentar. Uma razão pela qual é tão difícil é que requer força nos músculos das costas e nos flexores do quadril. Ao contrário de seus músculos opostos, o abdômen, glúteos e isquiotibiais, você provavelmente não se importa se esses músculos "parecem bonitos". Isso não os torna menos importantes para uma boa postura e articulações saudáveis. Para construir em direção a réguas invertidas com elevadores de pernas, comece fazendo extensões traseiras em uma máquina, depois no chão, depois em uma esfera de estabilidade e finalmente em uma cadeira romana. Construa os flexores do quadril com os levantamentos da perna flexionados em pé, depois os levantamentos das pernas eretos e depois tente adicionar pesos no tornozelo.
