Os agachamentos de balanço fortalecem as pernas, o peito e o núcleo.
Se você quiser minimizar o seu tempo no ginásio e otimizar sua rotina de exercícios, faça com que o kettlebell agite parte de seu treino. Este exercício dois-em-um é uma combinação de um exercício de agachamento completo e de rolamento de bola. Ele trabalha as pernas, tush e core enquanto massageando suas costas e melhorando o seu equilíbrio. Antes de combinar os exercícios, domine cada exercício individual com a forma perfeita. Quando estiver pronto para o desafio, agache-se sem peso e, à medida que ficar mais forte, adicione um kettlebell para resistência extra.
Fique em pé em uma esteira com os pés afastados na largura dos ombros, aponte os dedos para fora e segure um kettlebell na frente da barriga, enquanto os cotovelos são dobrados em 90 graus e dobrados para os lados. Segure os lados do manípulo do kettlebell com ambas as mãos para que a bola aponte para baixo.
Empurre o corpo para trás, transfira o peso para os calcanhares e dobre os joelhos diretamente sobre os pés enquanto abaixa os quadris. Fique de frente, empurre seu peito para fora e use seus músculos abdominais e o peso do kettlebell para ajudá-lo a ficar equilibrado e manter as costas retas. Agache-se até os tendões tocarem as panturrilhas.
Sente-se no tapete, em volta das costas e abaixe o queixo em direção ao peito. Recue uma vértebra de cada vez, levante os pés do chão e use os abdominais - não o impulso - para trazê-los para cima enquanto mantém os joelhos levemente flexionados. Pause um segundo quando estiver nas omoplatas e realmente apertar os abdominais.
Inverta o movimento de rolamento, abaixando uma vértebra de cada vez e volte para uma posição agachada.
Empurre os pés, estenda os joelhos e levante os ombros e os quadris simultaneamente para voltar à postura ereta e na largura dos ombros. Se você é novo neste exercício, termine um conjunto de oito repetições 12 e, à medida que ficar mais forte, adicione gradualmente mais dois conjuntos.
Itens que você precisará
- Alimento
dicas
- Inspire enquanto abaixa no agachamento e role para trás, e expire enquanto você se agacha e agacha.
- Trabalhe com um kettlebell pesado o suficiente para que a última repetição de cada conjunto seja um desafio a ser concluído.
Aviso
- Consulte um médico antes de fazer uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver uma lesão ou condição de saúde.
