Shakes de proteína podem ajudar a atender suas necessidades diárias de proteína.
Desde a dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos até o aumento da ingestão de proteínas para a recuperação muscular, a proteína tem sido um grande tópico para as mulheres. Assim como os corpos das mulheres são diferentes, suas necessidades com proteínas também são diferentes. Os gramas de proteína necessários normalmente variam de acordo com o nível de atividade, porque o corpo usa proteína para reparar o tecido muscular pós-treino. Consulte seu médico se você não tiver certeza de suas necessidades de proteína ou se estiver preocupado em ingerir proteína suficiente em sua dieta.
Recomendações Básicas
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que a maioria das mulheres com idades entre 19 e 70 consuma cerca de 46 gramas de proteína por dia. Este número é de cerca de 10 gramas menor que a recomendação para homens; isso porque os homens tendem a pesar mais do que as mulheres e, portanto, precisam de mais proteína para reconstruir e reparar tecidos musculares e ósseos. A quantidade de proteína que você ingere por dia deve ser 10 a 35 por cento de sua ingestão calórica diária recomendada.
Nível de atividade
Seu nível de atividade geral afeta os gramas de proteína que você precisa por dia. Mulheres muito ativas precisam de mais proteína para reparar e manter o tecido muscular, especialmente se elas regularmente levantam pesos. Por exemplo, uma mulher que é um fisiculturista leve pode multiplicar seu peso em libras por 0.85 para determinar o número de gramas de proteína que ela precisa por dia. Um atleta competitivo precisa de cerca de 0.75 gramas de proteína por quilo. Mulheres ativas precisam de cerca de 0.6 gramas de proteína por quilo, enquanto mulheres sedentárias precisam de 0.4 gramas por quilo.
Fontes de Proteína
Certos alimentos são proteínas completas, o que significa que contêm os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para desempenhar suas funções diárias. Os exemplos incluem uma porção de 4 de atum amarelo, que tem gramas de proteína 33, e o mesmo tamanho de porção de filé de carne magra, com 31 gramas, de acordo com a revista “Health”. Outras fontes completas de proteína incluem salmão, peru, cordeiro e soja. Fontes de proteína vegetal, com exceção da soja, podem não ter um perfil completo de aminoácidos, mas ainda são valiosas para sua saúde. Estas incluem lentilhas, com 17 gramas de proteína por porção 1-cup. Se você tiver dificuldade em encaixar proteína suficiente em sua dieta diária, misture um shake de proteína ou coma uma barra de proteína para fornecer o impulso necessário.
Demasiada proteína?
Assim como muito pouca proteína pode ser prejudicial à sua saúde - pense em cabelos e pele sem brilho e perda de tônus muscular - muita proteína pode ser uma coisa ruim, observa Katherine Zeratsky, nutricionista da MayoClinic.com. Dramaticamente excedendo suas necessidades diárias de proteína ao longo do tempo pode levar a deficiências nutricionais se você está comendo muita proteína e não outros nutrientes, como carboidratos. Além disso, as proteínas animais podem ser ricas em gorduras saturadas, o que aumenta o risco de doenças cardíacas. Permanecendo com suas recomendações de proteína, você pode atender às necessidades do seu corpo sem efeitos adversos à saúde.
