Você usa o músculo gracilis quando chuta uma bola de futebol.
O gracilis na parte superior da coxa não é um músculo grande, mas é parte do quadril maior grupo adutor. Então, quando você treina esse pequeno músculo, você realmente fará uma grande diferença em muitos aspectos. Os adutores fortes do quadril ajudam nos movimentos de lado a lado e também ajudam a flexionar o joelho. Então, se você está defendendo um artilheiro na quadra de basquete, se preparando para chutar uma bola de futebol, ou apenas correndo por diversão, você vai se beneficiar de exercícios que visam o seu músculo grácil.
Alongamentos
Você pode executar uma variedade de alongamentos para aumentar sua flexibilidade na área interna da coxa. Em um alongamento padrão da virilha, você colocará a parte inferior da perna em um banco ou uma superfície similar que seja tão alta quanto a parte superior da coxa. Vire um ombro para a superfície e coloque a parte interna da perna em cima. Flexione seu joelho distante até sentir o alongamento. Tente um alongamento na virilha ajoelhada, equilibrando-se em seus antebraços e joelhos, apontando os dedos dos pés para os lados, depois espalhando os joelhos e abaixando os quadris até sentir o alongamento na parte interna das coxas. Você também pode realizar alongamentos na virilha enquanto está sentado, deitado ou deitado com as pernas contra a parede. Lado lunges também irá esticar seu músculo grácil
Exercício Machines
Você pode trabalhar o músculo grácil e seus outros adutores de quadril em várias máquinas diferentes. Há uma máquina adutora de quadril em que você se senta com as pernas abertas, coloca as pernas contra as almofadas da máquina e, em seguida, espreme as pernas juntas. Você também pode levantar pesos, anexando o tornozelo a uma polia baixa. Coloque os pés juntos, depois permita que a polia levante o tornozelo algemado e puxe-o em direção à máquina. Expire ao passar o pé algemado na frente e depois do tornozelo distante. Mantenha sua perna algemada reta o tempo todo. Inspire enquanto você devolve sua perna, lentamente, para a posição inicial. Ou experimente uma prensa para as pernas instalando-se em uma máquina de prensa de pernas, mas apontando os dedos para fora contra a placa de resistência.
Pesos livres
Coloque a quantidade desejada de peso em uma extremidade de uma barra. Deite-se de lado e segure a extremidade vazia da barra com o braço. Coloque a barra no peito do pé inferior, com o peso apoiado na parte inferior do pé. Dobre o joelho, levante o pé e peso, o mais alto que puder.
Banda de Resistência
Use uma faixa de resistência para duplicar o exercício do cabo de adução do quadril. Anexe a faixa a um objeto seguro e, em seguida, ao tornozelo mais próximo do ponto de ancoragem. Mova o tornozelo na frente da perna mais distante e depois de volta para completar um representante. Faça o exercício mais desafiador ao ficar em pé sobre um hemisfério inflado. Como alternativa, enrole uma faixa circular em torno de ambos os tornozelos, em seguida, levante um tornozelo e mova-o pela outra perna o suficiente para encontrar a resistência da banda.
