O chá preto tem um potente efeito inibitório na absorção de ferro.
O ferro dietético apresenta-se em duas formas: heme e não-heme. Seu corpo é muito melhor em absorver heme fontes de ferro, que incluem carne, aves, peixes e frutos do mar. O ferro não-heme está presente em alimentos vegetais, como leguminosas, nozes, sementes, alimentos integrais e vegetais verdes. Além das dificuldades do seu corpo em absorvê-lo, a maioria dos alimentos que inibem a absorção de ferro atuam sobre o ferro não-heme. No entanto, você pode facilmente neutralizar esses efeitos evitando inibidores de ferro e combinando fontes de ferro não-heme com alimentos que aumentam sua absorção.
Fitatos
O ácido fítico é um dos mais fortes inibidores da absorção de ferro não-heme. Este composto está presente em alimentos integrais, ricos em fibras, nozes, sementes, legumes e produtos de soja. Particularmente altas fontes de fitatos incluem sementes de gergelim, linhaça, amêndoas, castanha do Brasil e tofu. Apesar desse efeito inibitório, o nutricionista Dr. Reed Mangels e seus colegas observam que os alimentos que contêm fitato são tipicamente boas fontes de ferro. Como esse aumento na ingestão de ferro contrabalança a diminuição na absorção de ferro, a maioria dos alimentos ricos em fitato tem um impacto insignificante na absorção de ferro.
Taninos
Ao contrário de alimentos que contêm fitatos, a maioria dos alimentos que contêm taninos não são fontes de ferro . Como tal, os taninos têm um impacto quase puramente negativo na capacidade do seu corpo de absorver ferro não-heme. O chá preto é uma das maiores fontes de taninos e pode reduzir sua ingestão de ferro em até 50%. Outras bebidas que são ricos em taninos incluem vinho tinto, cerveja, suco de maçã, sucos de frutas e alguns chás de ervas. Alimentos fontes de taninos incluem feijão vermelho, nozes, frutas e alimentos defumados. Além desses alimentos e bebidas, numerosas especiarias contêm grandes quantidades de taninos. Estes incluem açafrão, coentro, tamarindo e pimenta em pó, os quais são ingredientes comuns em pratos indianos
Cálcio e Fósforo
O cálcio tem o potencial de inibir a ingestão de ferro heme e não-heme. Alimentos com entre 40 e 300 miligramas de cálcio por porção têm o maior efeito inibitório. Estes incluem tofu, couve, salmão, queijo cottage e leite. O fósforo tem um efeito similar em concentrações muito altas. No entanto, a maioria dos alimentos que são ricos em fósforo também são excelentes fontes de ferro. Estes incluem carne, aves e peixe. Outras fontes de fósforo que não são tão altas em ferro incluem frutas secas, cereais integrais, bebidas carbonatadas, nozes, legumes e produtos lácteos.
Intensificadores
Vários alimentos aumentam a capacidade do seu corpo de absorver ferro ou neutralizar o efeitos dos inibidores da absorção de ferro. Apesar de seu alto teor de fósforo, carne, peixe e aves contêm compostos que aumentam a capacidade do organismo de absorver heme e ferro não-heme. A vitamina A também pode aumentar a absorção de ferro, mas esse efeito geralmente ocorre apenas se a ingestão de vitamina A estiver baixa. A vitamina C é um potenciador muito potente da absorção de ferro não-heme, se tomada ao mesmo tempo que uma fonte de ferro. A vitamina C tem efeitos duplos: decompõe o ferro não-heme numa forma mais facilmente absorvida e contraria os efeitos inibitórios dos fitatos. Além disso, os ácidos de frutas em alimentos ricos em vitamina C aumentam seus efeitos. Como tal, comer frutas cítricas inteiras, como laranjas, é uma ótima maneira de melhorar a capacidade do seu corpo de absorver o ferro.
