A beterraba é uma excelente fonte de beta-caroteno.
Se você seguir a recomendação geral de transformar frutas e legumes em um dos principais componentes de sua dieta, você provavelmente obtém vitaminas, minerais e fibras suficientes para atender às suas necessidades diárias. Se o produto em seu prato é tipicamente vermelho, laranja, amarelo escuro ou verde escuro, é provável que você também esteja consumindo muito betacaroteno, o composto antioxidante que seu corpo pode converter em vitamina A. As beterrabas são um excelente exemplo de como a cor indica - mas não garante - um alto teor de beta-caroteno
Beterraba
A raiz bulbosa da planta de beterraba pode ser branca, amarela, rosa, roxa ou até mesmo listrada, mas é mais provável encontre a conhecida variedade vermelha em sua mercearia local. Embora as beterrabas sejam uma boa fonte de potássio, ferro e folato, elas não contêm uma quantidade significativa de beta-caroteno e, como resultado, são pobres em vitamina A. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma porção de 1 xícara de beterraba - crua ou cozida - não fornece mais do que 40 microgramas de beta-caroteno, uma quantidade que se traduz em menos de 3% do valor diário da vitamina A.
Beterraba Verduras
Beterraba é botanicamente relacionada ao espinafre e acelga suíça, o que pode explicar porque o sabor levemente amargo de seus verdes comestíveis é semelhante ao da acelga. Como todos os vegetais de folhas verdes escuras, as folhas de beterraba são uma excelente fonte de beta-caroteno e são altas em vitamina A. Por pouco menos de 20 calorias, uma porção padrão de 2-xícara de folhas de beterraba fornece cerca de 2.880 microgramas de beta-caroteno, o que equivale a 96% do valor diário da vitamina A. Os beterrabas cozidos são mais concentrados em volume, fornecendo cerca de 40 calorias e cerca de 6.600 microgramas de beta-caroteno - ou 220% do valor diário da vitamina A - por 1 xícara
Ingestão Diária
Tal como acontece com outros carotenóides, não há recomendações de ingestão dietética para beta-caroteno. Embora todos os carotenóides sejam antioxidantes, apenas alguns - incluindo o beta-caroteno - atuam como precursores da vitamina A. Como a vitamina A é armazenada no fígado, a conversão do beta-caroteno diminui quando as reservas são adequadas. A vitamina A é um nutriente essencial, no entanto. De acordo com a American Dietetic Association, recomenda-se que as mulheres recebam 700 microgramas de atividade equivalente ao retinol, ou RAE, de vitamina A por dia. A vitamina A em produtos de origem animal e alimentos enriquecidos é pré-formada, o que significa que 1 micrograma de vitamina A do leite é equivalente a 1 micrograma de RAE. De acordo com o Instituto Linus Pauling, você deve consumir 12 microgramas de beta-caroteno para obter 1 micrograma de vitamina A.
Considerações
Embora os vegetais de folhas verdes escuras sejam algumas das melhores fontes de beta-caroteno, mais rico em beta-caroteno do que qualquer outro alimento. Cenoura crua, abóbora enlatada e muitos tipos de abóbora também são especialmente ricos em beta-caroteno. Como o beta-caroteno é solúvel em gordura, é melhor consumi-lo com uma pequena quantidade de gordura para garantir que seu corpo o absorva adequadamente. Levemente refogue as folhas de beterraba no azeite de oliva e misture-as com suco de limão fresco e pinhão torrado para obter um acompanhamento leve e nutritivo. Use verduras cruas de beterraba em vez de alface em uma salada fresca; adicione abacate em cubos ou sementes de girassol torradas a seco para tornar o beta-caroteno mais biodisponível.
