Curling com halteres aumenta a força do bíceps.
Tempo para músculos fortes? O treinamento de resistência é sua resposta. Existem muitos tipos de treinamento de resistência, mas todos têm uma coisa em comum - eles constroem massa muscular magra. Além do mais, com o tempo, você desfrutará de ossos mais fortes, um metabolismo mais alto e um melhor gerenciamento da glicose. Através do treinamento de força, você pode até mesmo se defender de algumas doenças à medida que envelhece. Usar esses músculos ajuda a prevenir artrite, doenças cardiovasculares e osteoporose. Você também pode aliviar a depressão e ter uma boa noite de sono.
Exercícios com Peso Corporal
Você pode associar pesos ao treinamento de força, mas não precisa de nenhum equipamento para bombear esses músculos. Exercícios com peso corporal usam seu próprio peso como resistência. Tente agachamentos, lunges, crunches, situps, step-ups, supermans e flexões. Se você não puder fazer uma flexão tradicional, coloque seu peso sobre os joelhos ou use uma mesa em vez do chão. Todos esses exercícios não apenas fortalecem os músculos, mas também ajudam no equilíbrio e no movimento. A melhor parte? Você pode fazê-las em casa gratuitamente.
Resistência Adicionada
Para ainda mais ação muscular, adicione resistência. Os pesos são uma excelente maneira de fazer isso. Use halteres em casa, segurando um em cada mão para realizar agachamentos, cachos e prensas. No ginásio, use pesos de barra para deadlifts e máquinas de peso para leg press, pull-downs lat, torções oblíquas sentado e muito mais. Se pesos não são sua coisa, tente uma banda de resistência. Este dispositivo leve pode ajudá-lo a trabalhar todos os grupos musculares com movimentos como abduções nas pernas, elevações laterais e flexões reversas.
Treinamento aeróbico
O exercício aeróbico pode não criar força como o treinamento de resistência, mas o torna mais forte e aumenta a resistência e a saúde cardiovascular. Mantendo as diretrizes estabelecidas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, procure um mínimo de 2 1 / 2 horas por semana de cardio moderado, como caminhada rápida ou cortar a grama. Para economizar tempo, realize atividades intensas, como correr ou andar de bicicleta em aclive; você pode conviver com apenas uma hora e 15 minutos por semana dessas atividades.
Precauções
Mantenha sua postura linda, trabalhando todos os principais grupos musculares. Saltar áreas leva ao desequilíbrio. Nunca trabalhe os mesmos músculos dois dias seguidos; eles precisam de pelo menos 24 horas para se recuperar. Comece sua rotina lentamente, começando com pesos baixos e apenas um conjunto de repetições 12. Seus músculos devem se sentir desgastados pelo 12th rep; quando parecer fácil, aumente ligeiramente o peso. Siga sempre a forma correta para cada exercício e pare imediatamente ao primeiro sinal de dor.
