Adicione carboidratos extras de amidos, frutas e mel ao seu plano de refeições para ganho de peso.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, e esse velho ditado é ainda mais mais verdade quando você está tentando ganhar peso. O café da manhã é uma oportunidade para você iniciar seu metabolismo enquanto consome as calorias adicionais necessárias para o ganho de peso. Ao comer uma porção um pouco maior de alimentos ricos em carboidratos, gorduras e proteínas, você pode esperar ver seu peso aumentar de meio a 1 libra por semana.
Adicionando Carboidratos Extra
Os carboidratos contêm 4 calorias por pessoa. Assim, ao aumentar os tipos e porções de alimentos contendo carboidratos que você consome no café da manhã, você deve ser capaz de facilitar quantidades moderadas de ganho de peso. Frutas secas e sucos de frutas são considerados fontes concentradas de carboidratos e, portanto, devem ser incluídos em sua refeição de café da manhã. Você pode adicionar um quarto ou meia xícara de frutas secas a cereais ou iogurte, ou pode beber um copo grande de 100 por cento de suco de fruta. Cada uma dessas opções contribuirá com 120 a 250 calorias adicionais. Você também pode aumentar os carboidratos adicionando amidos como torradas, bagels, muffins ou granola. Ter uma fatia de torrada com 2 colheres de sopa de conservas contribuirá com um extra de 200 calorias, ou adicionando meia xícara de granola e mel ao iogurte irá embalar aproximadamente a mesma quantidade de calorias.
Adicionando Gorduras Extra
Mesmo enquanto tentando ganhar peso, continue a limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans insalubres, uma vez que elas estão associadas a doenças cardíacas. Para aumentar a ingestão de calorias, coma gorduras mono e poliinsaturadas mais saudáveis. Como 1 grama de gordura contém 9 calorias, não é preciso uma grande porção de alimentos contendo gordura para adicionar essas calorias extras. Adicionar 1 colher de sopa de margarina à base de azeite de oliva ou manteiga de amendoim a uma fatia de torrada ou tigela de aveia aumentará a ingestão de gorduras saudáveis e adicionará 100 calorias à refeição. Você também pode ter 1 onça de amêndoas ou nozes em cereais ou iogurte para embalar em um extra de 160 calorias, ou você pode fritar ovos em 1,5 colheres de sopa de óleo de canola para obter a mesma quantidade de calorias.
Adicionando Extra Proteína
Muitas pessoas comem refeições pesadas com carboidratos no café da manhã e esquecem as proteínas. No entanto, a proteína é um componente crítico do ganho de peso e, com 4 calorias por grama, a proteína adicional ajudará a aumentar a ingestão total de calorias. As excelentes fontes de proteína no café da manhã incluem ovos ou claras de ovos, bacon à base de soja, linguiça vegana e produtos lácteos com baixo teor de gordura, como 1% de leite, iogurte grego e queijo. Queijo, bacon à base de soja e salsicha vegan são todos fáceis de adicionar a uma omelete de ovo mexido ou ovo branco. Você também pode adicionar amêndoa ou manteiga de amendoim ao pão ou frutas fatiadas para obter um adicional de proteína.
Exemplo de café da manhã de alta caloria
Para um café da manhã rápido com 500 calorias, 2 xícaras de aveia cozida com 1 xícara de 2 por cento de leite, 1 colher de sopa de mel e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Para um café da manhã de 750 calorias, faça uma omelete com 2 ovos e 2 claras de ovo, 2 onças de queijo com pouca gordura, três fatias de abacate, tomate, pimentão e salsa e sirva junto com 8 onças de iogurte grego e um quarto de xícara de granola. Você também pode aumentar as calorias nessas refeições servindo-as com uma bebida de suplemento nutricional ou com um smoothie de frutas e iogurte.
