As mini bolas não são para fazer malabarismos, mas para fortalecer o núcleo.
Aqui você pensou que estava indo para um treino sério, e seu instrutor lhe dá bola pequena e mole que parece apropriada apenas para um jogo de captura. Não se deixe enganar. Uma mini bola de Pilates, que mede 7 a 9 polegadas de diâmetro e infla com o ar, pode aumentar sua rotina, tornando-se ciente da ativação e forma muscular. Se você achava que sua aula de tatame era difícil antes, adicione a bola para criar uma queimadura e tonificar cada músculo.
Não é esse tipo de bola
Você pode ter visto as grandes bolas infláveis na academia, chamadas estabilidade ou Bolas suíças, nas quais você pode se deitar, sentar ou pular para criar maior força no núcleo. Mini bolas de Pilates são versões encolhidas destas bolas que você coloca entre suas coxas ou debaixo de suas costas, pé, perna ou pescoço para melhor engatar certos músculos ou para fornecer apoio para que você possa fazer exercícios com a forma ideal.
Pesquisa diz que funciona
Um estudo publicado em uma edição de 2007 do "Journal of Applied Research" comparou exercícios básicos realizados no chão com aqueles feitos com uma bola de estabilidade e uma mini bola de Pilates. Os pesquisadores da Universidade de Loma Linda descobriram que a mini bola oferecia maior amplitude de movimento e, portanto, mais ativação muscular durante certos exercícios abdominais. Onde você coloca a bola durante movimentos crocantes, varia o ângulo das costas e, conseqüentemente, a intensidade do exercício, valorizando uma ampla gama de habilidades físicas - incluindo iniciantes, pessoas mal condicionadas e pessoas altamente qualificadas.
O que fazer com isso?
Então, você está convencido e compra um para uso doméstico. O que agora? A maioria das mini bolas vem com palha que você usa para inflar. Você quer que a bola seja moderadamente mole - muito parecido com uma bola de futebol ligeiramente desinflada. Seus primeiros usos da bola podem ser para aumentar os exercícios básicos de Pilates. Por exemplo, se você tiver dificuldades com o roll-up, o que exige que você comece em uma posição reclinada no chão com as pernas retas ou os joelhos flexionados e retire o tronco para cima e para baixo, use a mini bola para construir força. Sente-se no tapete e posicione a bola atrás de você. Estenda os braços à sua frente, inspire e role lentamente a mini bola. Volte para a posição vertical - mantendo seu corpo em uma curva em C enquanto você se enrola. Você também pode colocar a mini bola entre os joelhos para fazer uma ponte, na qual você se deita de costas com os joelhos flexionados, os pés no chão e levante os quadris para cima e para baixo com o controle. Espremer a bola entre as coxas também mantém as pernas alinhadas durante o alongamento da perna reta dupla, rolando como uma bola e o saca-rolhas.
Fora do estúdio
Trabalhe com a bola do lado de fora do estúdio de Pilates para tonificar todo o corpo . Faça agachamentos com a bola entre as pernas para proporcionar maior ativação das partes internas da coxa. Você também pode realizar agachamentos unilaterais com um salto na bola para aprimorar o equilíbrio. Coloque a bola no sulco atrás do joelho e aperte com a panturrilha e a coxa para fortalecer os tendões. A prancha lateral e as flexões se tornam um novo desafio quando você posiciona a bola sob uma mão.
