Corrigir os desequilíbrios musculares do quadril pode ajudá-lo a se exercitar mais forte.
Quando os quadris estão desalinhados, tudo fica mais difícil. Como parte do seu núcleo, os músculos do quadril são os grandes responsáveis por ajudá-lo a completar os movimentos diários e os treinos diários. E quanto mais você colocá-los para trabalhar, mais você corre o risco de se machucar se eles não estiverem na posição correta. Mas, através de uma simples rotina de fortalecimento do núcleo que se concentra nessa área, você pode corrigir os desequilíbrios musculares e ajudar a equilibrar esses quadris para a ação.
Comece com as pontes padrão. Esses movimentos fáceis e úteis são um dos mais eficazes para corrigir desequilíbrios musculares devido à sua capacidade de fortalecer os quadris e os glúteos. Deitado de costas em uma esteira com os joelhos dobrados e os pés no chão, contraia seu abdome e pressione a parte inferior das costas no chão. Esprema seus glúteos ao levantá-los do chão. Mantenha uma contagem de um antes de retornar à posição inicial. Certifique-se de manter as costas retas e use os calcanhares para ajudar a empurrar durante o movimento. Apontar para dois a três séries de 15 repetições.
Sente-se na sua bola de estabilidade para uma série de marchas de bola de estabilidade. Envolvendo todo o núcleo - abdominais, glúteos, costas e quadris - equilibre a bola com os dois pés no chão à sua frente, separados na largura dos quadris. Mantendo a si e a bola estáveis, levante um pé a vários centímetros do chão. Abaixe de volta para o chão e repita do outro lado. O objetivo é manter o núcleo envolvido e permanecer o mais imóvel possível. Repita 10 a 15 vezes em cada perna e complete dois a três sets
Volte para o chão com a bola de estabilidade na sua frente para fazer os cachos da perna da bola de estabilidade, que têm como alvo os quadris, glúteos e abdominais. Deite-se com os tornozelos apoiados na bola, as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os braços ao lado do corpo. Contraie seu núcleo e retire seus glúteos do chão. Esta será sua posição inicial. Com as pernas, gire a bola até que as pernas fiquem estendidas, mantendo os glúteos levantados e o centro apertado. Curve a bola de volta à posição inicial e repita 10 a 15 vezes antes de abaixar os glúteos de volta ao chão
Posicione-se para o agachamento unipodal, que não apenas trabalha os quadris e glúteos, mas também aumenta sua estabilidade geral e equilíbrio. Em pé com os pés afastados na largura dos quadris, estenda os braços à sua frente e envolva seu núcleo. Mude seu peso para uma perna e estenda a outra perna, levantando-a a cerca de 2 pés do chão. Mantendo seu equilíbrio, agache-se lentamente até que o joelho da perna de elevação esteja alinhado com o dedo do pé. Volte a pé e, mantendo a perna oposta elevada, repita 10 a 15 vezes antes de trocar as pernas. Apontar para três conjuntos
Itens que você precisará
- Sapatos esportivos
- Bola de estabilidade
Dica
- A chave para corrigir os desequilíbrios do músculo do quadril é focar na construção do seu núcleo. Leve o seu tempo em cada exercício e concentre-se em manter a boa forma, mantendo todo o seu núcleo envolvido
Aviso
- Os desequilíbrios do quadril podem precisar do tratamento de um fisioterapeuta. Se você tiver dor ou lesões resultantes de músculos fracos do quadril, entre em contato com seu médico. E sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
