Muitos alimentos de origem animal são ricos em B-12.
Você provavelmente ouve muito sobre vitamina B-12, mas não sabe ao certo onde vem ou o que faz. Praticamente todos os alimentos de origem animal, incluindo ovos, leite e frango, fornecem quantidades relativamente altas de B-12. Esta vitamina é importante por vários motivos. Está envolvida no seu metabolismo puxando energia de proteínas e gordura, desempenha um papel importante na produção de novos glóbulos vermelhos e protege a bainha de mielina, que é o revestimento que circunda os nervos.
Ovos
Os ovos são embalados com muita vitamina B-12, mas você precisa comer o ovo inteiro. A maioria do B-12 está na gema. Por exemplo, você terá apenas 0,03 microgramas de B-12 se tiver uma clara de ovo grande, de acordo com o USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Isso é muito menos do que os 0,65 microgramas que você recebe de um grande ovo inteiro. Se você quiser aumentar seu conteúdo de B-12 sem sobrecarregar seu prato com gordura e calorias, misture um ovo inteiro com uma ou duas claras de ovo. Desta forma, você terá muito para comer e muito B-12 sem danificar sua dieta
Leite e Leite Foods
Um copo de 8 onças gelo-desnatado ou leite desnatado contém aproximadamente 1,3 microgramas de vitamina b12. Dois por cento e leite integral, cada um tem um pouco menos, fornecendo cerca de 1,1 microgramas por 8 onças. O queijo cottage com baixo teor de gordura é um alimento perfeito para o café da manhã - especialmente quando combinado com frutas frescas - e acrescenta mais B-12 à sua dieta. Uma xícara de 2% de queijo cottage com baixo teor de gordura oferece mais de 1,6 microgramas de vitamina. A mesma porção de iogurte feito com leite desnatado oferece quase 1,4 microgramas de B-12
Frango
A galinha tem uma quantidade decente de B-12, embora não tanto quanto ovos e leite. Você vai receber cerca de 0,29 microgramas de B-12 a partir de 3 onças de peito de frango grelhado, sem pele. A carne escura tem uma quantidade ligeiramente menor, oferecendo 0,27 microgramas do mesmo tamanho de porção. Se você gosta de carne leve ou escura, sempre remova a pele para não consumir quantidades desnecessárias de gordura e calorias. Use métodos saudáveis de cozinhar que mantenham sua porção de frango leve e magra. Opte por frango assado, grelhado ou assado em vez de pedaços fritos gordurosos
Quantidade necessária
As recomendações de vitamina B-12 são as mesmas para homens e mulheres, facilitando o relembrar. Você precisa de 2,4 microgramas de B-12 como um adulto saudável, relata o Instituto Linus Pauling. Durante a gravidez, a sua necessidade aumenta para 2,6 microgramas e depois aumenta para 2,8 microgramas se amamentar. Idealmente, você deve obter todo o B-12 de sua dieta, mas tomar um suplemento diário de multivitaminas ou B-12 ajuda você a atender às suas necessidades. Se você acha que precisa tomar um suplemento dietético, avise seu médico com antecedência.
