A tensão glúteo mínimo ocorre quando as fibras musculares foram danificadas.
O glúteo mínimo é o mais profundo dos três músculos glúteos. Ele fornece assistência na flexão e rotação medial do quadril. Em outras palavras, ele inclina o quadril para a frente e o gira para dentro. Se o glúteo mínimo estiver tenso, algumas de suas fibras foram danificadas e você sentirá dor com o movimento do quadril. As deformações são normalmente causadas por muita atividade, muito rápido. Os exercícios de alongamento relaxam o tecido danificado e facilitam a cura adequada, levando-o de volta às suas atividades regulares
Esforços musculares e alongamento
As cepas musculares são tipicamente categorizadas em três graus para identificar a gravidade. O primeiro grau refere-se ao menor nível de lesão e o terceiro grau refere-se a uma ruptura completa. As cepas frequentemente resultam em espasmos musculares, nos quais o músculo se contrai por conta própria para se proteger de mais danos. Os espasmos musculares causam dor significativa e podem prejudicar seu movimento. O alongamento lento e controlado reduz o espasmo, reduz a dor e permite que as fibras se curem.
Alongamento com Gelo
Para alongar o glúteo mínimo, o músculo deve ser colocado na posição oposta à sua função. Portanto, você desejará girar lateralmente o quadril para atingir o mínimo. Sente-se confortavelmente no chão ou em uma esteira com as pernas esticadas à sua frente. Tocar as solas dos pés juntos, dobrando os joelhos e puxando os pés em direção a sua pélvis. Coloque as mãos no chão, atrás das nádegas, para se apoiar. Permita que os joelhos caiam suavemente para fora, em direção ao chão. Relaxe nessa posição. Aplique uma bolsa de gelo picado na área glútea por 15 a 20 minutos, a fim de reduzir a dor e o espasmo durante o alongamento. Segure o alongamento por 30 segundos de cada vez, endireitando os joelhos e sentando-se para fazer uma pausa.
Alongamento passivo
Alongamento passivo se refere ao movimento da articulação através da amplitude de movimento sem o seu envolvimento. Por exemplo, um parceiro, terapeuta ou outra força externa pode ajudá-lo a mover o quadril para uma posição esticada sem contrair nenhum músculo. Se a sua tensão no glúteo mínimo for grave o suficiente, o alongamento passivo permitirá que você recupere a flexibilidade e a amplitude de movimento sem induzir mais espasmos musculares. Para praticar um alongamento passivo, deite-se de bruços em uma esteira. Dobre o joelho direito a 90 graus e peça a um parceiro para levantar o joelho direito da mesa para estender o quadril. Para adicionar rotação lateral, peça-lhe que empurre suavemente o tornozelo em direção ao joelho esquerdo. Segure o alongamento por 15 a 30 segundos e repita três a cinco vezes.
Alongamento Ativo
Alongamento ativo se refere a um alongamento que é facilitado pela contração dos músculos opostos. Em outras palavras, não há força externa que crie o alongamento, você faz. Para alongar ativamente seu glúteo mínimo, comece com um alongamento esticado ou um alongamento do flexor do quadril ajoelhado. Fique em pé e dê um grande passo à frente com o pé direito. Abaixe o joelho esquerdo em direção ao solo e descanse-o ali. Incline-se para frente para estender sua articulação do quadril esquerdo. Mantenha essa posição por 30 segundos. Para adicionar um alongamento de rotação lateral, deixe seu calcanhar cair para dentro, em direção ao seu lado direito. Mantenha por 30 segundos e repita três a cinco vezes em cada perna.
