Mantenha seus bezerros e tornozelos saudáveis para evitar lesões relacionadas à corrida.
Todos os dias, pessoas de todo o mundo decidem melhorar, voltando à forma. Correr é popular, porque todos sabem como fazê-lo e não há equipamentos necessários. Infelizmente, muitas dessas pessoas logo desistirão devido a lesões na parte inferior da perna. Má flexibilidade nos tornozelos pode levar a uma lesão na panturrilha, que é uma lesão incômoda para qualquer corredor. Saber como aquecer adequadamente e como evitar lesões irá mantê-lo em funcionamento.
Tensão
De acordo com a Clínica Mayo, uma tensão ocorre quando os músculos ou tendões são esticados longe demais. No caso de seu bezerro, as cepas podem causar dor moderada a intensa e inchaço em qualquer lugar do calcanhar até a parte de trás do joelho. As tensões podem limitar a amplitude de movimento do seu músculo da panturrilha e você provavelmente terá que parar de correr como resultado. "Medicina Musculoesquelética" recomenda o tratamento de estirpes de vitelos descansando a área lesionada durante três a cinco dias, congelando o local da dor e inchaço e envolvendo o bezerro ferido para fornecer compressão.
Gama de movimento
Suas articulações, ligamentos, tendões e músculos são projetados para trabalhar juntos para permitir a melhor amplitude de movimento. Quando qualquer uma dessas estruturas não estiver funcionando corretamente, é provável que você se machuque. O "Journal of Bone and Joint Surgery" sugere que a dorsiflexão limitada - o movimento de apontar os dedos dos pés em direção ao teto - em seu tornozelo predispõe a lesões nos membros inferiores. Se você tiver uma dorsiflexão limitada, talvez seja necessário consultar um fisioterapeuta para receber terapia manual. Se a terapia não for necessária, existem remédios caseiros simples que você pode fazer sozinho.
Mobilidade vs. Flexibilidade
Para determinar seu melhor curso de tratamento, você deve primeiro determinar se a sua dorsiflexão limitada é causada por uma amplitude limitada de movimento no músculo da panturrilha ou na articulação do tornozelo. Enquanto estiver sentado com ambas as pernas esticadas, enrole um cinto ao redor da ponta do pé e puxe-o em direção ao seu corpo. Se você sentir rigidez no músculo da panturrilha, precisa se concentrar em aumentar sua flexibilidade. Se você não sentir tensao na panturrilha, mas seu tornozelo estiver preso, precisa melhorar a mobilidade do tornozelo.
Exercícios de mobilidade do tornozelo
O fisioterapeuta esportivo Mike Reinold recomenda um exercício de mobilidade no tornozelo para aumentar a dorsiflexão. Primeiro, entre na posição meio ajoelhada - ajoelhe-se em um joelho, com o pé oposto no chão à sua frente. Ambos os joelhos devem estar em ângulos de 90. Encare uma parede e coloque o pé da frente a cerca de dez centímetros de distância da parede. Mude o seu peso para a frente, tentando empurrar seu joelho além dos dedos dos pés para tocar a parede. Não empurre ao ponto da dor; balance suavemente para a frente e para trás. Execute 10 para 15 repetições em cada perna antes de se exercitar.
Estiramentos da panturrilha
Se você possui mobilidade suficiente no tornozelo, mas falta flexibilidade na panturrilha, faça do alongamento estático um hábito. Para esticar seu gastroc, sente-se com a perna na frente. Mantenha o joelho direito e enrole um cinto ao redor da ponta do pé. Puxe o cinto de volta para o seu corpo e segure. Pesquisadores da Universidade Memorial sugerem realizar alongamentos estáticos por 30 segundos e completar três repetições de cada trecho. Para esticar o sóleo, dobre o joelho na perna que você está esticando e puxe para trás, exatamente como antes. Estático alongamento deve ser feito imediatamente após um treino quando seus músculos estão quentes.
