Respire fundo, expire lentamente e estique a parte inferior das costas.
Sua coluna lombar pode ficar estressada, esteja você sentado o dia inteiro no trabalho ou treinando meio dia para uma competição de dança. Mesmo sendo a maior e mais estável parte da sua coluna, além do seu sacro, sua coluna lombar só pode ter tanta pressão antes que os músculos e tecidos ao redor fiquem rígidos e cansados. O alongamento e o fortalecimento da coluna lombar podem prevenir a dor lombar e melhorar a maneira de se movimentar. Então, respire fundo, levante-se e estique-se!
Dobrando-se para a frente
Fique de pé com os pés juntos e inspire profundamente enquanto levanta os braços dos lados sobre a cabeça. Aperte suas nádegas ligeiramente enquanto você se move.
Expire lentamente ao inclinar-se para frente o máximo que puder e alcançar os dedos dos pés com as mãos. Dobre os joelhos ligeiramente se precisar. Mantenha essa posição para respirar fundo enquanto relaxa seu corpo.
Inspire lentamente enquanto você rola seu corpo para retomar a posição inicial. Repita o exercício cinco a seis vezes.
Mexa o pote
Coloque seus antebraços e cotovelos em cima de uma bola de estabilidade para que seus cotovelos estejam abaixo dos ombros e estenda as pernas atrás de você com os pés ligeiramente separados. Apoie suas pernas, dobrando os dedos dos pés. Aperte um pouco as nádegas e desenvolva um ritmo constante de respiração enquanto mantém essa posição.
Mova a bola em um padrão fixo, no sentido horário, usando os ombros e cotovelos. Mantenha seu corpo alinhado para que sua cabeça, tronco, quadril e pernas fiquem em linha reta.
Execute dois conjuntos de 10 para os representantes 15. Gire no sentido horário no primeiro set e gire no sentido anti-horário no segundo set.
O Brettzel
Deite-se no chão do seu lado direito do seu corpo com uma almofada firme para apoiar sua cabeça. Alinhe o ombro esquerdo com o ombro direito e alinhe a perna esquerda com a perna direita.
Dobre o joelho esquerdo em direção às costelas e coloque-o no chão à sua frente. Segure o joelho com a mão direita para mantê-lo no lugar.
Dobre o joelho direito atrás de você e segure o tornozelo direito com a mão esquerda. Você deve sentir um alongamento na coxa direita. Não gire muito o tronco ao alcançar a mão esquerda.
Respire fundo e expire lentamente enquanto gira o tronco para a esquerda, deixando o ombro esquerdo o mais baixo possível, sem mover a parte inferior do corpo.
Pare de girar quando não puder girar sem forçar o corpo a fazê-lo. Respire profundamente e expire, o que lhe permite rodar um pouco mais para a esquerda. Repita este padrão de respiração e de viragem de três a quatro vezes mais. Faça este exercício no lado oposto do seu corpo.
Itens que você precisará
- Almofada firme
- Bola de estabilidade
Ponta
- Uma vez que você esteja familiarizado com esses exercícios básicos, experimente outros exercícios que possam melhorar a estabilidade e a mobilidade das costas, por exemplo, a postura da criança, a postura do triângulo e o gato e a vaca da ioga. Exercícios de treinamento de peso em pé, como agachamentos, pressões nos ombros, levantamento terra e balanços de kettlebell, podem fortalecer a parte inferior das costas, bem como outros músculos e articulações perto da coluna lombar.
Aviso
- Não continue a alongar se sentir dor na coluna lombar. Verifique com seu médico, como um fisioterapeuta ou quiroprático, para abordar a causa da dor antes de iniciar ou continuar a se exercitar.
