Correndo em uma esteira pode aumentar sua velocidade de corrida.
A abundância de esportes exige o tipo de velocidade explosiva que os velocistas exibem na pista. Quer você desça nos quarteirões e corra os medidores 100, ou você pratica um esporte como o futebol ou o basquete, a velocidade do sprinter pode lhe dar uma vantagem competitiva. Uma esteira é um bom parceiro de treino para ajudá-lo a aumentar sua velocidade, especialmente porque nunca se cansa ou se queixa de quanto tempo você está trabalhando.
Intervalo de pirâmide
Realize um treino de intervalo de pirâmide começando em cerca de 60 por cento da sua velocidade máxima - 6 mph, por exemplo, se sua velocidade máxima for 10 mph - e deixando a inclinação da esteira em zero.
Corra por 30 segundos, depois segure os corrimãos e pule da esteira - ou pule no chassi - mas deixe a máquina funcionando. Depois de 30 segundos de descanso, pegue os corrimãos, volte para a esteira e aumente a velocidade em 1 mph.
Continue o padrão de corrida e descanso para intervalos de 30 segundos até atingir a velocidade de pico desejada. Após 30 segundos, pule fora da esteira para descansar por 30 segundos.
Volte para a esteira e aumente a inclinação para 2 por cento. Corra por 30 segundos, depois pule e descanse por 30 segundos.
Continue o padrão aumentando a inclinação em 2 por cento durante cada intervalo até chegar a uma inclinação de 10 por cento. Desça da esteira, depois descanse por 30 segundos.
Volte para a esteira e comece a fazer seu exercício ao contrário, diminuindo a inclinação em 2 por cento durante cada intervalo, até chegar a zero. Em seguida, diminua a velocidade em 1 mph durante cada intervalo subseqüente até atingir sua velocidade inicial. Seu treino acabou depois de você correr por 30 segundos na sua velocidade inicial.
Intervalo Reto
Defina a esteira para uma velocidade e inclinação desafiadoras.
Corra por 30 segundos, segure os corrimãos e pule da máquina ou pule para o quadro ao lado da superfície de corrida. Descanse por 30 segundos.
Continue o padrão de intervalos 30 de segundos até executar repetições 10.
Descanse por dois minutos e faça outro conjunto de intervalos 10, 30-segundo. Tente executar três conjuntos.
Aumente a velocidade ou a inclinação se o treino não for suficientemente desafiador.
dicas
- Durante um estudo da 2007 publicado no “Journal of Strength and Conditioning Research”, as jogadoras de futebol reduziram os seus tempos de início de sprint de cerca de 1.75 para 1.68 segundos através de seis semanas de treino de inclinação na passadeira.
- Aqueça antes do treino com cinco a 10 minutos de atividade cardiovascular leve, que pode incluir a caminhada em esteira a uma velocidade moderada, se desejar.
- Alongue-se dinamicamente por cinco a 10 minutos após o aquecimento, concentrando-se nas pernas e no núcleo. Suas opções incluem pernas e chutes, andar ou correr com os joelhos altos, andar em lunges e correr cariocas.
Advertências
- Consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde. Pare o treino na esteira se sentir dor ou tontura.
- Tenha um ajudante ou parceiro de treinamento com você que possa desligar a esteira se você cair na pista de corrida enquanto entra e sai.
