Exercícios podem ajudá-lo a apertar e tonificar sua parte interna das coxas.
Em sua busca por pernas longas e magras, você provavelmente gasta muito tempo em seus quadríceps e isquiotibiais. . Bem assim, no entanto, a parte interna das coxas também é uma parte importante da equação. Consistindo de três músculos em sua parte superior interna da perna, os adutores ajudam a mover e estabilizar suas pernas e quadris. O adutor magno é o maior músculo do grupo. Realizar exercícios que tenham como alvo o adutor magno pode ajudá-lo a reduzir qualquer balanço enquanto também permite que você se mova com mais fluência.
Círculo de perna única
Deite-se de costas em uma esteira de exercícios com as pernas estendidas para frente. Descanse seus braços no chão ao lado do seu torso. Puxe os músculos abdominais em direção à sua coluna e pressione a parte inferior das costas para o chão.
Levante a perna direita em direção ao teto até ficar perpendicular ao chão. Gire levemente a perna para fora.
Aponte os dedos dos pés e trace um círculo no teto, movendo-se no sentido horário. A perna inteira está envolvida no círculo para ativar a parte interna da coxa; no entanto, os quadris devem permanecer imóveis e presos ao chão.
Complete cinco círculos no sentido horário e cinco no sentido anti-horário. Repita com a perna esquerda
Agachamento de postura ampla
Posicione os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Gire as pernas externamente para que seus pés fiquem voltados para fora em aproximadamente 30 graus.
Engate os músculos abdominais e empurre as omoplatas para as costas. Alongar a coluna e levantar o peito. Olhe para a frente, em vez de inclinar a cabeça para cima ou para baixo.
Dobre os joelhos e os quadris para descer no agachamento. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés o tempo todo. Mantenha um tronco ereto. Pressione os lados internos dos pés e dedos grandes para ativar a parte interna das coxas.
Pare de abaixar quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Segure a contração por uma contagem e empurre seus pés para retornar à posição inicial. Complete três séries de oito a 12 agachamentos.
Itens que você precisará
- Tapete de exercícios
Dica
- Mantenha os quadris estáveis e quadriculados no círculo de perna única pressionando a parte inferior das costas, glúteos e quadris
Advertências
- Mantenha os músculos abdominais ocupados durante os dois exercícios para proteger a parte inferior das costas.
- Interrompa o exercício se sentir dor nos quadris ou na parte inferior das costas. Consulte um médico sobre qualquer dor.
