Os músculos rotadores do quadril estão principalmente sob as nádegas.
Seus músculos rotadores do quadril não são muito evidentes do lado de fora, já que a maioria desses músculos está localizada profundamente sob os músculos glúteos de seus quadris. O glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata são os principais músculos rotadores do quadril perceptíveis externamente. Os músculos rotadores profundos incluem o piriforme, o geleio superior e inferior, obturadores externos e internos e o quadrado femoral. Você precisa treinar todos os músculos rotadores do quadril para manter o equilíbrio entre os músculos do quadril. É comum ignorar esses músculos, o que é lamentável, porque essa mentalidade pode levar a uma sobrecarga de estabilidade do quadril prejudicada. Isso representa um risco maior de lesão ao se exercitar a parte inferior do corpo ou mesmo quando você realiza atividades diárias regulares.
Rotação Interna do Quadril do Cabo Sentado
Coloque o banco de peso plano na frente da máquina polia do cabo. Gire o banco de forma que um dos lados fique voltado para a polia do cabo. Mova o banco de forma que fique a aproximadamente um pé de distância da polia do cabo.
Prenda o manguito do tornozelo à polia do cabo e use o tornozelo tornozelo direito.
Sente-se no banco com o lado esquerdo voltado para a polia do cabo. Dobre os joelhos a 90 graus, coloque o pé esquerdo no chão e mantenha o pé direito ligeiramente elevado do chão.
Mova o pé direito para o lado direito, tanto quanto você pode confortavelmente, mantendo o joelho direito dobrado em torno de 90 graus. Embora você esteja movendo o pé direito para o lado direito, sua coxa direita está realmente se movendo para o lado esquerdo e, portanto, está se movendo internamente em direção ao quadril. Assim, o nome do exercício é a rotação interna do quadril.
Mova o pé direito em direção ao lado esquerdo após a posição inicial até sentir um pequeno alongamento nos músculos do rotador da anca direita e repita o movimento. Seu pé direito deve se mover atrás de sua perna esquerda.
Depois de fazer o número desejado de repetições com o pé direito, repita o exercício para o lado esquerdo.
Rotação Externa do Quadril de Cabo Sentado
Sente-se no banco de pesos planos com o lado esquerdo voltado para a polia do cabo. Dobre os joelhos para 90 graus.
Anexar o manguito do tornozelo ao seu pé esquerdo. Coloque o pé direito no chão e levante o pé esquerdo um pouco do chão.
Mova o pé esquerdo para o lado direito, mantendo o joelho esquerdo dobrado o mais próximo possível dos graus 90. Seu pé esquerdo deve se mover para trás da perna direita.
Mova o pé esquerdo para o lado direito até sentir um pouco de alongamento nos músculos do rotador esquerdo do quadril.
Repita o exercício para o seu lado direito depois de fazer o número necessário de repetições com o pé esquerdo.
Itens que você precisará
- Polia de cabo
- Punho do tornozelo
- Banco de peso plano
Ponta
- Realize os exercícios rotator interno e externo do quadril no final do seu quadril ou coxa exercícios. Faça três conjuntos de 12 para 15 por exercício.
Aviso
- Seus músculos rotadores do quadril são muito pequenos, portanto, não use pesos pesados ao treinar esses músculos para minimizar o risco de lesões. É melhor você aliviar a carga e se concentrar em fazer os representantes usando toda a amplitude de movimento. Concentre-se na contração dos músculos rotadores do quadril.
