Queimar gordura com exercícios cardiovasculares
Colocar gordura é fácil, especialmente após a menopausa. Só é preciso um muffin diário e uma bebida de café ou um hábito de relaxar em frente à sua TV depois do trabalho com um refrigerante e alguns lanches. Alcançar os músculos bem definidos de um fisiculturista é muito mais difícil. É preciso pelo menos um ano de treinamento intenso na academia, além de deixar de lado muitos dos seus salgadinhos de engorda favoritos. Em troca do trabalho árduo que você treina, você não apenas obtém um físico impressionante, mas também diminui o risco de muitos problemas crônicos de saúde.
Treinamento de Força
Pesos de elevação que você pode levantar com a forma correta por não mais que 15 repetições. Pesos mais leves e repetições mais altas são menos eficazes para construir músculos, com exceção dos músculos abdominais e das costas, que devem ser treinados com séries de 20 a 30 repetições para construir resistência muscular.
Realize um treino de força total do corpo em dois ou três dias não consecutivos por semana durante pelo menos dois meses. Complete um conjunto de oito a dez exercícios, concentrando-se em movimentos que exercitem múltiplos músculos simultaneamente, como o leg press, o chest press, o seated row, o fly e o lat pulldown. Para um levantador novato, as máquinas são mais seguras do que os pesos livres
Aumente a perda de gordura e a construção muscular trabalhando gradualmente até três séries completas de cada exercício. Você pode economizar tempo organizando seus exercícios em um circuito, alternando o corpo superior e inferior, em vez de descansar entre os exercícios.
Mude para dividir os treinos depois de completar três treinos totais do corpo por pelo menos seis semanas sem lesão. Quando você se move para dividir treinos, trabalhe a parte inferior do corpo em um dia, a parte superior do corpo no dia seguinte e realize intervalos cardíacos de alta intensidade no terceiro dia
Perda de gordura
Perca gordura realizando exercícios cardiovasculares após o treinamento de força e em dias de treinamento sem força. Realize exercícios sem impacto ou de baixo impacto, como ciclismo, natação, esqui de fundo e caminhada, ou exercícios em máquinas de remo, bicicletas ergométricas ou aparelhos elípticos. Adicione cardio extra fazendo recados a pé ou de bicicleta, e não de carro, e suba as escadas em vez de elevadores.
Aumente a intensidade dos seus exercícios de cardio ao perder peso. Adicionar intervalos breves de jogging para caminhadas ou colinas para passeios de bicicleta depois de ter perdido peso suficiente para fazê-lo com segurança, sem ferir os joelhos.
Coma uma dieta saudável e equilibrada, incluindo muitas frutas e legumes frescos, proteínas magras, carboidratos complexos, nozes e sementes. Consumir 250 a 500 calorias por dia menos do que você está gastando. Não passe fome ou perderá os músculos que está tentando construir.
Itens que você precisará
- Equipamento para exercícios
Ponta
- Coloque uma bicicleta estacionária ou uma esteira na frente da televisão para que você pode se encaixar em exercícios rápidos em casa, mesmo quando você não tem tempo para ir a uma academia
Aviso
- Consulte seu médico antes de fazer mudanças significativas em sua dieta ou programa de exercícios, especialmente se você estiver ausente de programas de fitness por um tempo, ou se você tiver quaisquer problemas crônicos de saúde.
