Use faixas de exercício no lugar de uma barra de apoio durante os exercícios do P90X.
P90X é um programa de treino de DVD de 90 dias comercializado pela Corpo de praia. O site da empresa promete que, se você seguir este plano, juntamente com o programa nutricional que o acompanha, poderá transformar seu corpo. O programa inclui 12 exercícios de DVD, alguns dos quais se concentram no treinamento de força, enquanto outros oferecem exercícios cardiovasculares, de ioga ou alongamentos. Embora você possa fazer muitos dos treinos com apenas o peso do seu corpo, alguns dos exercícios exigem equipamentos. O treino de peito e costas, por exemplo, requer que você use uma barra de apoio para dois exercícios, mas também pode fazer variações facilmente com as faixas de exercícios.
Front Pullup
Enfie sua faixa de exercício no aro de um anexo de porta e mova o anexo para o meio da banda. Abra uma porta e coloque o acessório da porta no topo da porta. Feche a porta para que o implemento fique preso no lugar e trave a porta, se possível, para garantir que ninguém a abra acidentalmente. Puxe a pulseira algumas vezes para garantir que ela esteja presa.
Segure uma alça de uma das alças em todas as mãos e coloque as palmas das mãos viradas para baixo. Estique as mãos na sua frente de acordo com a sua cabeça. A banda deve estar firme nesta posição. Se não estiver, sente-se em uma cadeira ou posicione-se sobre um joelho para esticar a faixa.
Faça uma fileira de alta-faixa. Isso irá trabalhar o latissimus dorsi e o bíceps - os mesmos músculos alvos da flexão frontal. Dobre os cotovelos e puxe as mãos para trás até que estejam em seu peito. Faça uma breve pausa e estenda lentamente os braços para retorná-los à posição inicial
Realize a fileira de alta-banda com os braços colocados mais largos do que a largura dos ombros como substituto para a flexão frontal. Realize a fileira de alta-faixa com os braços próximos aos lados como um substituto para o pullup de mão fechada.
Chinup de aperto reverso
Use a mesma configuração de porta que você usou para o exercício de puxada. Realize um pulldown com alça invertida no lugar do chinup de reversão. Isso também terá como alvo o lats e o bíceps, muito parecido com o queixo de apoio invertido em uma barra.
Segure uma alça de faixa em cada mão, mas desta vez, coloque as palmas das mãos voltadas para cima. Estique as mãos na sua frente de acordo com a sua cabeça. A banda deve estar firme nesta posição. Se não estiver, sente-se em uma cadeira ou posicione-se sobre um joelho para esticar a faixa.
Volte-se levemente para trás e dobre os cotovelos para trás, mantendo-os perto de seus lados durante o movimento. Mantenha os pulsos fechados para que o antebraço e a palma da sua mão estejam alinhados. Faça uma breve pausa e estenda lentamente os braços para colocá-los na posição inicial
Itens que você precisará
- Faixas de exercício de diferentes espessuras
- Acessório para porta de exercício
Dicas
- As faixas têm pesos diferentes ou espessuras. Comece com uma faixa de luz e progrida lentamente para uma faixa mais pesada à medida que seus músculos se acostumam com este exercício.
- Verifique se há desgaste nas faixas antes de cada exercício.
- Não use faixas com rasgos ou que estejam danificadas, como eles podem quebrar e levar a lesões.
- Aperte suas omoplatas juntos quando seus braços são puxados para trás em ambos os exercícios para ativar ainda mais seus lats.
Advertências
- O programa P90X pode ser bastante desafiador. Fale com o seu médico se você for novo no exercício. Comece também devagar, descansando mais e mantendo a intensidade baixa até se acostumar com os exercícios. Mantenha o movimento controlado durante todo o exercício. Não use o momento para puxar a banda para baixo. Pare de se exercitar imediatamente se sentir dor súbita ou aguda.
- Comece cada treino com um aquecimento de pelo menos cinco minutos para preparar os músculos, articulações, ligamentos e sistema circulatório para os exercícios.
- Fim de cada exercício. Treino com um cooldown de pelo menos cinco minutos para retornar o seu corpo à taxa de descanso. O aquecimento e o cooldown podem consistir em treinamento de resistência leve e / ou corrida leve ou caminhada. Siga o cooldown com uma extensão completa de todos os seus principais músculos para aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões futuras.
