O peso da barra depende do número de repetições.
Os lunges ajudam as mulheres a obterem pernas bonitas, construindo força e tamanho. Algumas mulheres acham que usar seu próprio peso corporal fornece resistência suficiente ao executar lunges. Se você estiver indo para chutar-se um entalhe e colocar uma barra ponderada em seus ombros, a quantidade de peso na barra depende de suas metas de aptidão
Força
Lunges alvo os principais músculos em suas pernas, incluindo seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Você desenvolve força quando faz as investidas com um peso relativamente mais pesado para uma quantidade relativamente baixa de repetições. Iniciantes podem ver desenvolvimentos de força ao realizar um conjunto de 12 repetições, observa Mayo Clinic. No entanto, levantadores mais avançados e atletas que treinam com força regularmente precisam realizar vários grupos de investidas, cada um com seis ou menos repetições, de acordo com a Dra. Helen M. Binkley, da National Strength and Conditioning Association. Não importa o seu nível de treinamento, suas pernas devem estar fatigadas no final de cada série. Use uma barra ponderada que seja adequada para causar fadiga depois de concluir as repetições atribuídas em cada perna. Se o peso não for pesado o suficiente, você não estará colocando as pernas sob estresse adequado para estimular os ganhos de força
Tamanho
Se você estiver usando lunges para aumentar o tamanho dos músculos das pernas, use um peso leve barra e executar mais repetições. Um treino projetado para construir o tamanho é aquele em que você se esforça por três a seis séries de cerca de 12 repetições, observa Binkley. No final de 12 repetições em cada perna, seus músculos devem estar lutando; Se não estiverem, carregue sua barra com mais peso na próxima vez que você treinar. A barra ponderada que você coloca na parte de trás de seus ombros deve permitir que você faça cerca de 12 lunges. Se você puder fazer isso com facilidade, você estará ficando mais forte, então acrescente mais peso para aumentar o desafio para as pernas.
Segurança
Ao se preparar para a barra, use um rack de agachamento para colocar a barra a parte de trás dos seus ombros. Coloque a barra no rack a uma altura abaixo da linha dos ombros e, em seguida, adicione as placas pesadas que você usará. Passe por baixo da barra e coloque a parte de trás dos ombros por baixo da barra - não descanse a barra no pescoço. Fique totalmente ereto para retirar a barra do rack. Não tente colocar a barra na parte de trás de seus ombros, balançando-a sobre sua cabeça com as mãos. Isso coloca uma enorme quantidade de estresse sobre os músculos do ombro e pode levar a lesões.
Benefícios
Saber o peso certo para o arremesso de barra vai além da força muscular e do tamanho do desenvolvimento. À medida que as mulheres envelhecem, as alterações hormonais naturais fazem com que os ossos percam densidade e se tornem quebradiços. Áreas problemáticas comuns incluem a coluna e os quadris. Quando você coloca a coluna para cima com uma barra pesada para os seus pulmões, você estimula o crescimento ósseo. O estresse da barra em sua espinha também sinaliza seu corpo para fortalecer seus ossos para que eles possam lidar melhor com o peso.
