Exercícios que enfatizam a parte inferior do corpo firmam sua bunda.
Muitas pessoas querem tonificar certas partes do corpo como esculpir uma estátua grega para fazê-las parecer mais firmes e cortadas. No entanto, seu corpo não pode queimar gordura dessa parte específica, exercendo apenas essa parte, como sua bunda ou coxas. De fato, treinar toda a parte inferior do seu corpo, como agachamentos, sprints ou lunges laterais, pode firmar suas nádegas, bem como fortalecer seu corpo e se mover melhor. Então saia da máquina e comece a fazer alguns exercícios de força de corpo inteiro que vão te dar uma bunda mais apertada.
Kettlebell Deadlift
Coloque um kettlebell 35-libra no chão e fique na frente dele com as pernas separadas.
Incline-se para a frente em sua cintura e dobre levemente os joelhos para agarrar o cabo do kettlebell com as duas mãos. Coloque seu peso mais nos seus calcanhares. Não arredonde a coluna nem tranque os joelhos.
Expire e traga seu tronco para cima empurrando suas nádegas para frente. Não levante com os ombros ou braços.
Inspire e abaixe o kettlebell para o chão, dobrando o tronco para a frente na cintura e os joelhos ligeiramente. Execute três conjuntos de oito para representantes 12.
Kettlebell Deadlift de perna única
Coloque um kettlebell 25-libra no chão na frente de você e fique com os pés ligeiramente separados.
Estenda a perna direita para trás e dobre ligeiramente o joelho esquerdo ao dobrar o tronco para frente para segurar o cabo do kettlebell com a mão direita. Não se curve de costas.
Expire e traga seu tronco para cima empurrando suas nádegas para frente. Traga o pé direito no chão ao mesmo tempo. Fique em pé com o quadril ligeiramente para fora e com a maior parte do peso na perna esquerda. Segure o kettlebell com o braço direito pendurado à sua frente.
Inspire e inverta o padrão de movimento para baixar o kettlebell para o chão. Realize três séries de cinco a seis repetições por perna.
Agachamento do dumbbell
Segure um haltere 20-libra em cada mão sobre os ombros com os cotovelos próximos ao corpo. Fique de pé com os pés afastados.
Inspire e agache-se o mais baixo possível, mantendo o peito para cima e os calcanhares no chão.
Expire e fique em pé sem arquear as costas. Execute três conjuntos de oito para representantes 12.
Side Lunge
Fique em pé com os pés juntos e pise à esquerda com o pé esquerdo. Vire os dois pés para a frente ou gire o pé esquerdo levemente para a esquerda.
Inspire e ataque a sua esquerda; desça o mais baixo possível sem curvar as costas. Mantenha a perna direita esticada e o pé direito no chão.
Expire e empurre-se para a posição inicial sem arquear. Execute três conjuntos de oito para representantes 10 por perna.
Itens que você precisará
- Halteres 2 20-libra
- 35-libra kettlebell
dicas
- Para dar ao seu corpo um desafio extra e evitar planaltos de exercícios, você pode realizar praticamente qualquer exercício em diferentes planos de movimento. Por exemplo, além de fazer a estocada lateral, você pode avançar para a frente, para trás ou adicionar uma rotação na parte superior do corpo. Isso estimulará seu cérebro a fazer adaptações que exigirão que seu corpo trabalhe um pouco mais. Fazer isso manterá as articulações dos quadris em movimento para que suas nádegas não fiquem muito rígidas se movimentando em uma direção constantemente, diz o IDEA Fitness Journal.
- Além de fazer treinamento de força, existem muitas atividades que lhe darão uma bunda e pernas mais firmes. Sprinting, caminhadas, várias danças latinas, exercícios de pular corda e capoeira brasileira são algumas coisas que você pode fazer para se manter ativo e se divertir sem se concentrar muito em seu corpo. Você terá uma bunda mais firme antes de perceber que tem uma.
