Suco de laranja está no topo da lista de alimentos ricos em vitamina C do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Uma dieta saudável inclui uma variedade de alimentos que contêm as vitaminas e minerais necessários para manter um corpo saudável. Enquanto a maioria das vitaminas e minerais estão disponíveis em forma de suplemento, os especialistas recomendam levá-los através de sua dieta. Cada vitamina e mineral oferece vários benefícios para sua saúde. Uma dieta equilibrada é a chave para um plano de alimentação saudável, observa a Academia de Nutrição e Dietética.
Benefícios da Vitamina C
A vitamina C pode ser o antioxidante mais conhecido, ajudando a proteger seu corpo contra os radicais livres, ataque células saudáveis. O Escritório de Suplementos Dietéticos observa que as pessoas que obtêm um alto nível de vitamina C de frutas e vegetais podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer, como pulmão, mama e cólon. Pessoas que comem muitas frutas e vegetais com vitamina C geralmente têm um risco menor de doença cardiovascular. A vitamina C ajuda o organismo a absorver ferro das plantas e combater doenças, apoiando o sistema imunológico. É por isso que muitas pessoas que lutam contra um resfriado aumentam sua ingestão de vitamina C, embora existam poucos dados científicos para sustentar isso. Fontes de Vitamina C A maioria das pessoas pensa em laranjas para estimular a vitamina C em suas dietas e com boas razões. Uma xícara de suco de laranja fornece 124 miligramas de vitamina C e uma xícara da fruta crua fornece 95,8 miligramas. Outras frutas, como grapefruit e pêssegos, estão entre os principais alimentos de vitamina C. Alguns vegetais, incluindo pimentas, brócolis e couve de Bruxelas, também fornecem altos níveis. Uma xícara de pimentos doces, vermelhos e crus tem 283,1 miligramas de vitamina C, a maior parte de qualquer alimento na lista do USDA. Bebês acima de 12 meses precisam de 50 miligramas de vitamina C por dia. Isso cai para 15 miligramas para a idade de 1 a 3, depois 25 miligramas de 4 para 8 e 45 miligramas de 9 para 13. Meninos 14 a 18 precisam de 75 miligramas por dia; meninas adolescentes exigem 65 miligramas. Os homens devem receber 90 miligramas por dia. As mulheres geralmente precisam de 75 miligramas, 85 miligramas na gravidez e 120 miligramas durante a amamentação. Demasiada vitamina C pode causar diarréia, náusea, cólicas estomacais e outros problemas. O limite diário seguro para a idade de 1 a 3 anos é de 400 miligramas, a idade de 4 a 8 é de 650 miligramas, a idade de 9 a 13 anos é de 1.200 miligramas, adolescentes de 1.800 miligramas e adultos 2.000 miligramas. Não há limite máximo seguro para bebês.
Benefícios do zinco
Seu corpo precisa que o zinco cresça e permaneça saudável. O zinco ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente e ajuda a curar as feridas. Como a vitamina C, o zinco pode ajudar seu corpo a lidar com os efeitos do resfriado comum, de acordo com a WebMD. O zinco também pode retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade e pode ajudar a tratar a acne, transtorno de déficit de atenção e transtornos de humor em mulheres jovens, de acordo com MayoClinic.com.
Fontes de zinco
Você pode obter zinco carne, marisco e outros alimentos proteicos, incluindo feijões e nozes. A comida com o maior teor de zinco é ostras, de acordo com o USDA National Nutrient Database. Por exemplo, uma porção de seis ostras médias fornece 76 miligramas. Uma porção de 3 onças de carne bovina, a maior fonte de zinco da maioria dos americanos, tem 8,73 miligramas de zinco. O zinco também é abundante em alguns cereais e grãos prontos para o consumo, como cevada, bulgur e farelo de aveia. Crianças até 6 meses precisam de 2 miligramas de zinco por dia, enquanto crianças de 7 meses a 3 anos precisam de 3 miligramas. As idades de 4 a 8 precisam de 5 miligramas e as idades de 9 a 13 requerem 8 miligramas. Os meninos de 14 a 18 anos precisam de 11 miligramas; meninas adolescentes exigem 9 miligramas. Os homens devem receber 11 miligramas. As mulheres geralmente precisam de 8 miligramas por dia, 12 miligramas na gravidez e 13 miligramas durante a amamentação. Os limites superiores de segurança para o zinco são de 6 meses 4 miligramas por dia, 7 a 12 meses 5 miligramas, 1 a 3 anos 7 miligramas, 4 a 8 anos 12 miligramas, 9 a 13 anos 23 miligramas, adolescentes 34 miligramas e homens e mulheres 40 miligramas.
