Os quadris mais fortes estão a poucos passos
Os abdutores do quadril são compostos por quatro músculos e eles são responsáveis por mover a perna para o lado e para longe do centro do seu corpo. Fortalecer esses músculos pode beneficiar seus treinos, independentemente do exercício que você faz, mas é particularmente benéfico para estabilizar seus quadris enquanto corre e caminha. Enquanto os exercícios de abdução do quadril requerem o mesmo movimento geral, existem várias variações que você pode incorporar para desafiar os músculos e impedir que o movimento fique velho.
Dumbbell Deitado Hip Abduction
Deite-se do seu lado direito, pernas retas e alinhadas com seu corpo, pés empilhados. Segure um haltere na mão esquerda e coloque-o em cima da coxa esquerda. Levante a perna esquerda para o alto até formar um ângulo de 45 graus com o resto do corpo; Certifique-se de que sua perna e não seu braço está suportando o peso do haltere. Abaixe a perna até a posição inicial e complete de 12 a 15 repetições antes de passar para o outro lado
Ponte lateral dobrada no quadril
Deite-se do lado direito com as pernas empilhadas, as coxas alinhadas com o corpo e seus joelhos dobrados em ângulos de 90 graus atrás de você. Levante-se no cotovelo do braço direito para que seu antebraço esteja apoiando seu corpo. Levante os quadris do chão enquanto levanta a perna esquerda no ar em um ângulo de 45 graus; no topo do movimento, seu braço direito e joelho direito estarão suportando seu peso. Abaixe os quadris e a perna esquerda de volta à posição inicial. Complete de 12 a 15 repetições antes de passar para o outro lado
Cabo Hip Abduction
Ao lado de uma máquina com cabo baixo, conecte o manguito ao tornozelo mais distante da máquina. Coloque o pé com cuff em todo o corpo, aproximando-o da máquina. Equilibrando-se em sua perna oposta, levante a perna algemada para o lado do corpo o máximo possível sem mover os quadris ou inclinar-se; você pode precisar segurar uma barra ou a máquina para equilibrar. Retorne a perna algemada para a posição inicial. Faça de 12 a 15 repetições em cada perna.
Abducção em quadril em pé
Enrole uma extremidade da faixa de resistência em torno do tornozelo direito e pise na outra extremidade com o pé esquerdo, mantendo os pés afastados na largura do quadril; você pode tornar o exercício mais fácil aumentando a distância entre os pés ou tornando-o mais resistente aproximando-os antes de pisar na faixa. Lentamente, levante a perna direita para o lado direito o mais alto que puder. Volte à posição inicial e complete de 12 a 15 repetições antes de passar para a perna esquerda.
