Aqueça todo o seu corpo em todas as sessões.
Quando você só tem 30 minutos para treinar, você pode pensar que tem duas escolhas - triture o stepper por meia hora ou pule o ginásio completamente. Afinal, que bom são 30 minutos? Pare aí mesmo. Existe uma terceira opção que queima mais gordura do que o cardio em estado estacionário, constrói massa muscular e força, e envia o seu metabolismo para o teto: o treino de levantamento de peso de 30 minutos.
Benefícios
Ao contrário da crença popular , o treinamento com pesos não apenas constrói placas de músculo - ele também queima calorias, aumenta sua taxa metabólica, fortalece ossos e articulações e previne lesões. Meia hora de treinamento com pesos pode queimar até 266 calorias para uma pessoa de 185 libras, de acordo com a Harvard Health Publications. Exercícios de corpo inteiro elevam o efeito positivo no seu metabolismo também. Quanto mais grupos de músculos você trabalha e mais exigente é o treino, mais calorias você queima. Esqueça os treinos divididos - realizar 23 tipos diferentes de rosca bíceps pode lhe dar ótimas armas, mas não fará nada para o resto do seu corpo
Exercícios
Se mais músculos você trabalhar em uma sessão significa mais calorias queimado, o mesmo vale para exercícios individuais também. Tome dois exemplos - uma extensão de perna e um agachamento. Ambos se concentram principalmente em seus quadríceps. A diferença é que os agachamentos também atingem os isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, parte inferior das costas e estabilizadores centrais. Eles são muito mais trabalhosos e queimam mais calorias. Acertar tantos grupos musculares ao mesmo tempo também significa que você pode fazer menos exercícios e deve colocar mais esforço em cada série. A chave é obter o máximo possível em todos os exercícios. Baseie seu treino em torno de variações de agachamento e levantamento terra, lunges, pull-downs, halteres e linhas, e exercícios com peso corporal, como flexões, quedas e flexões.
Sets e Reps
É aqui que muitas pessoas confuso. Pesos leves para altas repetições são melhores ou pesos pesados para menos repetições? Na realidade, não importa tanto assim. O aspecto crucial é que você está trabalhando duro, seja em cinco séries de três ou dois conjuntos de 20. Como você só tem 30 minutos, um bom lugar para começar é três séries de oito a 12 repetições em quatro exercícios diferentes. - dois membros inferiores e dois superiores. Apontar para aumentar o peso ou reps a cada treino e adicionar um exercício extra se você tiver tempo sobrando.
Considerações sobre o Cardio
Você pode estar perguntando: “E o cardio?” Não se preocupe - um jejum Treino de corpo inteiro funciona bem para condicionamento cardiovascular, especialmente se você não descansa por muito tempo entre séries, ou superconjunto, onde você executa um exercício imediatamente seguido por outro. Se você ainda está preocupado, dê circuitos metabólicos, aconselha a treinadora de força Jen Comas. Escolha cinco exercícios que atingem todo o seu corpo e executam cada um por 20 a 30 segundos sem descanso entre eles. Descanse por um a dois minutos e repita mais duas ou três vezes. Você deve ser capaz de obter dois circuitos como este feito em meia hora.
