Para evitar uma lesão no joelho, mantenha os joelhos atrás dos dedos do pé
Você pode realizar exercícios adutores do quadril com ou sem uma máquina. Três exercícios nonmachine você pode executar no conforto da sua própria casa são lunges laterais, adução de quadril de banda de resistência e elevadores de perna de fundo. Se você preferir ir a uma academia para fortalecer seus adutores, há máquinas de adução de quadril sentadas e em pé. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios
Lunges laterais
Nenhum equipamento é necessário para lunges laterais, o que significa que você pode realizá-los em qualquer lugar. Para realizar a investida lateral, comece em pé com as pernas juntas. Dê um passo para o lado e dobre o joelho da perna com a qual você saiu. Ao dobrar o joelho, certifique-se de manter os quadris para trás e o peso sobre os calcanhares, para que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés. Em seguida, empurre de volta para a posição inicial, endireitando a perna dobrada. Uma vez que você esteja de pé com as pernas juntas, lance-se para o outro lado. Embora o equipamento não seja necessário, se o exercício não for desafiador o suficiente, tente segurar halteres ou qualquer outro objeto pesado para torná-lo mais difícil.
Aderência de quadril de banda de resistência
Para realizar exercícios de adução de quadril com uma faixa de resistência, a faixa de resistência para o fundo de um objeto robusto, como um rack de agachamento ou a perna de uma mesa pesada. Em seguida, prenda a banda ao pé que estiver mais próximo do objeto ao qual a banda está conectada. Fique de pé para que não haja folga na faixa e, em seguida, abra as pernas dando um passo com a perna que não está presa à faixa. Para realizar o exercício, puxe a perna unida em direção à outra perna e, em seguida, afaste as pernas lentamente para a posição inicial. Realize o mesmo número de séries e repetições com cada perna. Este exercício é ótimo porque existem maneiras diferentes de tornar isso mais ou menos difícil. Uma solução simples é ficar mais perto do objeto anexado para menos dificuldade e ficar mais distante para maior dificuldade. Além disso, você pode comprar bandas que vêm em diferentes níveis de resistência
Perna de fundo elevadores
Você pode fazer elevadores de perna inferior enquanto estava deitado no chão assistindo televisão. Comece por deitar-se de lado com a perna de baixo esticada e a perna de cima dobrada, apoiando o pé na frente do joelho de baixo. Lentamente, adicione ou levante a perna inferior em direção ao teto e, em seguida, abaixe-a lentamente até o chão. Role para o outro lado e faça o mesmo exercício usando a outra perna. É normal que a sua perna não suba muito alto.
Máquina de Adução do Quadril Sentado
Este exercício é uma ótima opção porque não é tão demorado quanto alguns outros exercícios, já que você está usando as duas pernas ao mesmo tempo . Para usar a máquina de adução do quadril, sente-se no assento com as joelheiras no interior de cada joelho. Ajuste a máquina para que suas pernas se espalhem o máximo possível. Mantendo o tórax para fora e os ombros para trás, esprema as pernas e, em seguida, afaste-as lentamente. Mantenha seus movimentos lentos e controlados durante todo o exercício
Multi-quadril
Um exercício que pode ser realizado na máquina multihip é a adução do quadril. Ajuste a máquina de forma que a almofada esteja em um ângulo no qual você possa esticar a perna para que o interior da sua perna esteja apoiado no bloco. Fique na plataforma com a almofada no interior de uma de suas pernas e segure as alças dos lados. Ficando em linha reta, adicione a perna puxando-a para a outra perna. Em seguida, mude de lado e realize o exercício com a outra perna. Embora você esteja segurando as alças ao seu lado, se você tiver problemas para equilibrar em uma perna, pode ser mais seguro usar a máquina de adução do quadril.
