Poucos exercícios tonificam o bíceps, assim como os cachos.
Retire os pesos rosa e pegue alguns halteres tradicionais para obter os benefícios do treinamento com pesos regulares. Ao contrário dos rumores de vestiários, você não vai ganhar volume indesejado, você só vai queimar calorias, tonificar os músculos, combater os efeitos do envelhecimento e até mesmo melhorar o seu humor. Uma vez que você tem cachos regulares de haltere, os cachos supinados não devem ser suor - o exercício requer apenas um simples interruptor na posição da mão para ativar os músculos do braço de todas as novas maneiras.
Como
Você pode fazer halteres supinados cachos sentado com as costas retas ou contra um encosto, ou em pé. De qualquer maneira, mantenha uma postura ereta com os pés separados e firmemente plantados. Segure os halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro. Ao levantar os antebraços, gire lentamente os pulsos para que, quando o haltere atingir o topo do movimento - ou no peito - a palma da sua mão fique voltada para o peito. Inverta o movimento e repita. Você pode fazer os dois braços ao mesmo tempo ou girar os braços, dependendo da sua preferência pessoal.
Dicas
Para uma forma adequada, evite travar os joelhos ou machucar as costas. Para incentivar a estabilidade, mantenha seu corpo parado, com exceção de seus antebraços. Olhando para frente e certificando-se de não balançar os braços ajuda a atingir essa quietude. Sempre se concentre em movimentos lentos, controlados e deliberados - pense em um movimento que flui enquanto você se exercita. Inspire enquanto abaixa o haltere e expire ao levantá-lo. Para os praticantes de exercícios intermediários, três séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries devem funcionar.
Músculos trabalhados
Como os cachos tradicionais, os halteres supinados têm como alvo os bíceps. No entanto, esta variação coloca mais foco no trabalho dos antebraços, especificamente os flexores do punho. Os cachos supinados também trabalham os músculos braquiais dos braços externo e superior. Se você se concentrar em manter seu abdômen apertado durante todo o exercício, este exercício também ajuda a fortalecer os músculos do seu núcleo.
Variações
Os cachos supinados não são o fim da linha quando se trata de variedades de bíceps. Tente os cachos de martelo - que são exatamente como cachos supinados, exceto que você mantenha as palmas voltadas para dentro ao invés de girar os pulsos - para atingir os músculos do braquiorradial. Os caracóis reversos, executados com uma pegada acima da mão, também são direcionados a esse grupo muscular, ao mesmo tempo em que proporcionam um excelente exercício aos extensores do punho. Para melhorar o equilíbrio e a estabilidade do núcleo, troque a cadeira ou o banco de exercícios para uma bola de estabilidade.
