Bombear quatro dias por semana para tonificar.
Bombeie os músculos com um plano de exercícios que tonifica e esculpe, explodindo gordura e construindo curvas . Sua rotina deve incluir atividade cardiovascular e treinamento de resistência. Cardio oferece grandes benefícios de queima de calorias, além de condicionamento e força aeróbica. Treinamento de resistência constrói massa muscular magra. Se você é novo para exercer ou tem quaisquer condições médicas existentes, consulte o seu médico antes de iniciar um novo plano de treino. E não se esqueça da dieta: você não perderá gordura a menos que coma menos do que queima.
Cardio
A atividade aeróbica é a pedra angular da rotina de exercícios, ajudando a perder gordura para revelar um corpo tonificado. Realize uma hora de cardio cinco dias por semana. (Consulte a Referência 2) Se você não quiser pagar por uma academia cara, não se preocupe - tudo que você precisa são seus próprios dois pés. Faça intervalos de caminhada / corrida andando rapidamente por três minutos, depois correndo por 30 segundos a um minuto; continue o ciclo até chegar a 60 minutos. Os intervalos intensos proporcionam um treino mais eficaz e ajudam a evitar o aborrecimento. (Consulte a Referência 3)
Na academia
Para mais opções de cardio, basta ir ao ginásio mais próximo. Fique com um plano de cinco dias por semana, usando a máquina elíptica, esteira ou bicicleta ergométrica por 60 minutos por treino. Com estas máquinas, você tem o luxo adicional de resistência personalizada, então aproveite. Comece em um ambiente de baixa dificuldade e aumente um pouco a cada quatro semanas para obter uma maior tonificação muscular. Incorporar intervalos em sua rotina, indo em um ritmo moderado por três minutos, em seguida, pisar ou pedalar rapidamente por 30 segundos a um minuto antes de voltar para o ritmo mais fácil. (Consulte a Referência 3)
Treinamento de resistência
Faça exercícios de fortalecimento muscular quatro dias por semana. Para uma postura ideal, trabalhe cada grupo muscular principal, mas não ao mesmo tempo e nunca dois dias seguidos. Em casa, faça exercícios de peso corporal, como lunges, elevadores de perna, flexões, flexões assistidas e exercícios com halteres. Na academia, não tenha medo daquela multidão de homens na sala de musculação; Entre aí e bombeie um pouco de ferro. No primeiro dia, trabalhe seus bezerros, barriga e ombros. Dia dois, trabalhe suas pernas. Dia três, trabalhe seus bíceps e costas, e dia quatro, bombeie seus tríceps e peito. (Consulte a Referência 4)
Yoga
Se o levantamento de peso não é uma coisa sua e o pensamento de uma rosca bíceps faz você se encolher, faça o seu treinamento de força com yoga. Parte meditação e parte de construção muscular, yoga usa técnicas de respiração e poses artísticas para tonificar o corpo e aumentar a flexibilidade. Além do mais, yoga regular melhora a sua postura, criando uma aparência mais longa e magra. Para os maiores benefícios de fortalecimento muscular, escolha um estilo de yoga mais intenso, como Ashtanga ou Vinyasa. Realize yoga três vezes por semana como sua atividade de treinamento de resistência. (Ver referência 1)
