Coxas magras e fortes são possíveis com os treinos certos.
As coxas fortes não farão com que você se pareça com o Hulk, mas aumentarão sua resistência e diminuirão o risco de uma lesão no tendão ou uma lesão no joelho. Um programa para construir coxas mais fortes eliminará os músculos tensos que levam a torções e entorses, equilibrará a força dos músculos da coxa e da frente, endurecerá os músculos fracos e os protegerá, e aliviará a fadiga muscular que o tira da luta cedo ou evita que você acompanhe seus filhos.
Conheça suas coxas
Entender quais músculos atingir na parte superior das pernas torna a escolha do exercício mais eficaz. Suas coxas têm três conjuntos de músculos poderosos que levantam e abaixam suas pernas, empurram em um salto ou corrida, endireitam e dobram seus joelhos e posicionam suas pernas. Os quadris na frente da coxa são quatro músculos grandes que correm de seus quadris ao longo da borda externa e da frente da perna até os joelhos. Os isquiotibiais são três músculos separados que correm pela parte de trás da coxa, desde os glúteos até a tíbia logo abaixo do joelho. Os isquiotibiais ficam fracos e apertados quando você se senta demais, levando a um desequilíbrio de força com os quadríceps e abrindo-o para os músculos doloridos. Os adutores, três músculos que correm pela parte interna da coxa, juntam as pernas.
Lunge, agachamento e voar
O fortalecimento dos músculos das coxas não requer nenhum equipamento especial, nenhum membro da academia e nenhum grande compromisso de tempo. Adicione alguns movimentos ao seu treino diário para isolar e fortalecer os músculos das coxas. Uma estocada simples ativa os isquiotibiais e os quadríceps com um treino bônus para seus glúteos. Agachamentos básicos de peso corporal atingiram quadris, isquiotibiais e adutores. Inspire, expire e mantenha os pés no chão. Manter a forma correta em flyers invertidos é um adutor de metas quando você dobra um joelho, trazendo aquela perna para frente, perto da perna de apoio. Incline-se para frente engajando seu núcleo. Mantenha as costas retas enquanto empurra a perna dobrada para baixo e para trás e estenda-a paralelamente ao chão. Misture com os tendões dos tendões da perna em uma bola de estabilidade para adicionar um desafio de equilíbrio a um alongamento do tendão.
Adicionar aeróbica
Como você está tonificando e fortalecendo os músculos da coxa, não se esqueça de manter a aeróbica na frente e no centro de seus exercícios de fitness. Perca a gordura, mantenha a magra para as pernas fortes e sexy que mostram todo o seu trabalho duro. As rotinas de cardio cuidam da queima de gordura - basta escolher o estilo de exercício que também aumenta a força da coxa. Construir músculos da coxa queima mais calorias, mesmo quando você está em repouso, assim, aparência e resistência. Para os músculos magros e longos das pernas, faça com que o seu cardio não faça efeito de volume, como girar. A aula de spinning é adaptável - você pode definir resistência à medida que fica mais forte - e social. Você queima calorias em ou perto de sua freqüência cardíaca máxima, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, e o treino aperta abs, bem como coxas flácidas. Outras benesses: os treinos sociais são divertidos e reduzem o estresse, e você pode girar o ano todo em qualquer tipo de clima.
Vantagem do Dançarino
Os dançarinos sabem como obter grandes coxas - os músculos flexíveis e fortes das pernas são fundamentais em uma carreira de dança e essas pernas têm que parecer boas. A bailarina principal do New York City Ballet, Maria Kowroski, usa o Pilates, especialmente os exercícios com a máquina Cadillac, para construir coxas magras e fortes. Dançar-se é um atalho para pernas mais fortes e maior resistência. Inscreva-se para uma aula de jazz para se preparar melhor. Faça uma aula de balé aberto em um estúdio para trabalhos de barretes focados, como pliés, que construirão poder sem volume em suas coxas. Tente a técnica de Horton para um desafio real. Horton tem tudo a ver com forma e controle corretos. Você mantém poses difíceis por tempo suficiente para suar a camisa e as combinações são ininterruptas, intensivas em energia e peso corporal para as pernas.
