Cheios de grãos saudáveis e legumes coloridos, essas tigelas, que se reúnem em minutos 15, são ótimas para levar para um almoço fácil durante a semana.
Tigelas de grãos são uma refeição incrível - você obtém uma mistura adequada de vegetais, temperos e grãos integrais, e eles podem ser feitos à frente (e com preparação muito rápida) para levar em movimento. Em seu novo livro de receitas, Grain Bowls, a estilista de alimentos e criadora de receitas Anna Shillinglaw Hampton comemora todos os grãos saudáveis - trigo integral, freekeh, trigo sarraceno, arroz, cevada, farro, kamut, trigo e espelta - na vibrante forma de vegetais embalados. tigelas de grãos. Todos eles podem se unir em torno de minutos 15 para uma alimentação simples e saudável.
Tagine vegetal
Chicote isso para um deleite gostoso. A tigela temperada é resfriada com um monte de iogurte natural. Quinoa também funciona muito bem para esta receita.
O que você precisará
Serve 2
- 1 colher de sopa de azeitona
- 2 – 3 colheres de chá ras el hanout
- 600 ml (20 oz) tomates picados enlatados
- 3 1⁄2 oz cenouras, torradas (cerca de 7 oz não cozidas), picadas
- 2 oz azeitonas verdes (como Castelvetrano), sem caroço
- 5 oz freekeh cozido (2 oz não cozidos)
- Sal marinho e pimenta do reino moída
- Iogurte puro, a gosto
- 1⁄2 oz raminhos de coentro, para decorar
Instruções
- Aqueça o óleo em uma panela e brinde o ras el hanout por 1 minutos. Adicione os tomates picados e 200 ml (7 oz) de água e cozinhe por 10 minutos.
- Adicione as cenouras, azeitonas e freekeh e volte a ferver. Temporada.
- Divida uniformemente entre as tigelas 2 e decore com o iogurte e o coentro.
Taça Califórnia
Esta tigela é embalada com legumes lindos e coloridos. Coberto com o molho de limão miso curiosamente tangy, isso contribui para uma excelente refeição.
O que você precisará
Serve 2
- 7 oz cevada cozida (2 1⁄2 oz não cozidos)
- 5 oz batata-doce picada e assada (8 oz cru)
- 3 pequenas beterrabas cruas, julianas
- 1 abacate (4 oz), descascado, apedrejado e picado
- 3 – 4 colheres de sopa Miso Lime Dressing (receita segue)
- Sal marinho e pimenta do reino moída
- Pequeno punhado de microgreens, para guarnecer
Instruções
Divida a cevada, a batata doce, a beterraba e o abacate uniformemente entre as tigelas 2. Regue com o molho e tempere. Cubra com os microgreens.
Miso Lime Dressing
O que você precisará
Faz 4 fl oz
- 2 fl oz óleo vegetal ou outro óleo sem sabor
- 2 fl oz vinagre de vinho de arroz
- 3 colheres de sopa de miso
- 1 colher de sopa de suco de limão
Instruções
Bata todos os ingredientes juntos em uma tigela até que estejam bem combinados e o miso tenha dissolvido.
Bibimbap
O ovo frito é um delicioso coco e adiciona uma quantidade substancial de proteína a este prato popular de arroz misto coreano. Você pode tentar trocar o arroz integral por arroz de sushi, se quiser.
O que você precisará
Serve 2
- 3 1⁄2 oz kimchi
- 7 oz arroz integral cozido (3 oz não cozidos)
- 4 oz abobrinha, julienned e levemente sauté
- 3 oz cenouras, julienned e levemente sauté
- 2 médio ovos fritos
- Sal marinho e pimenta do reino moída
Instruções
Atire metade do kimchi com o arroz, depois divida o arroz, a abobrinha e a cenoura igualmente entre as tigelas 2. Cubra com o restante do kimchi e os ovos fritos. Temporada.
Tigela de couve-flor assada
Uma mistura intrigante de sabores se reúne nesta tigela, desde a couve-flor assada e couve-de-bruxelas até as romãs e molho de limão miso.
O que você precisará
Serve 2
- 7 oz cozido espelta (3 oz cru)
- 5 oz couve-flor assada
- 5 oz couves de Bruxelas finamente fatiadas
- 2 – 3 colheres de sopa Miso Lime Dressing (receita segue)
- 2 – 3 colheres de sopa de sementes de romã
- Sal marinho e pimenta do reino moída
Instruções
Divida a espelta, couve-flor e couve de Bruxelas uniformemente entre tigelas 2. Regue com o molho e polvilhe com as sementes de romã. Temporada.
Miso Lime Dressing
O que você precisará
Faz 4 fl oz
- 2 fl oz óleo vegetal ou outro óleo sem sabor
- 2 fl oz vinagre de vinho de arroz
- 3 colheres de sopa de miso
- 1 colher de sopa de suco de limão
Instruções
Bata todos os ingredientes juntos em uma tigela até que estejam bem combinados e o miso tenha dissolvido.
Ratatouille vermelho do Quinoa
A abobrinha e a berinjela grelhadas dão um toque mais encorpado ao clássico prato francês. Com queijo feta e a cobertura especial de tomate cereja, esta tigela é uma que você definitivamente vai querer experimentar. Trigo Bulgur funciona bem no lugar de quinoa vermelha, se você preferir.
O que você precisará
Serve 2
- 9 oz quinoa vermelha cozida (4 oz não cozidos)
- 7 oz berinjela, grelhado e picado
- 4 oz zucchini, grelhados e picados
- 5 oz Cherry Tomato Topping (receita segue)
- 1 oz feta, desintegrado
- Sal marinho e pimenta do reino moída
Instruções
Divida a quinoa, berinjela e abobrinha por igual entre as tigelas 2. Cubra com cobertura de tomate cereja e queijo feta. Temporada.
Cobertura de tomate cereja
O que você precisará
Faz 13 oz
- 9 1 / 2 oz tomates cereja, cortados ao meio (ou esquartejados se grandes)
- 5 fl oz azeite
- 1 / 2 cebola roxa picada
- 2 colheres de sopa de vinagre de xerez
- 1 dente de alho bem picado
- 1 colher de chá de sal marinho
- 1 / 2 colher de chá de pimenta preta moída na hora
Instruções
Delicadamente, misture todos os ingredientes em uma tigela. Guarde em um recipiente hermético na geladeira por até 2-3 dias.
Tabule + Hummus
Mergulhar pão pita em tabule e homus é um lanche totalmente viciante. Faça uma refeição com esta tigela saudável com trigo, legumes e chimichurri. Troque o trigo de trigo por freekeh se esse é mais o seu estilo.
O que você precisará
Serve 2
- 7 oz trigo de trigo cozido (2 1⁄2 oz não cozidos)
- 3 – 4 colheres de sopa de Chimichurri (segue a receita)
- 4 oz hummus
- 3 oz pepino picado
- 2 oz cebola vermelha em conserva (receita segue)
- Sal marinho e pimenta do reino moída
- 1 pão pita, torrado e fatiado
Instruções
Atire o trigo de trigo com 2 – 3 colheres de sopa de Chimichurri. Divida uniformemente entre as tigelas 2 e cubra com o homus, o pepino e as cebolas vermelhas em conserva. Regue com o Chimichurri restante e tempere. Sirva com o pão pita.
chimichurri
O que você precisará
Faz 8 1 / 2 fl oz
- 5 fl oz azeite
- 4 dentes de alho finamente picados
- 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
- 3 / 4 oz coentro picado
- 3 / 4 oz salsa de folha chata picada
- 1 sal do teaspoon
- 3 / 4 colher de chá esmagada flocos de pimenta vermelha
Instruções
Misture todos os ingredientes juntos em uma tigela até ficarem bem combinados.
cebolas vermelhas em salmoura
O que você precisará
Faz 13 fl oz
- 8 fl oz vinagre de maçã
- 2 colheres de chá de sal marinho
- 1 folha de louro
- 1 1 / 2 colheres de sopa de açúcar granulado (cru)
- 1 / 2 colher de chá de pimenta preta
- 1 cebola vermelha grande, finamente fatiada
Instruções
Aqueça o vinagre, sal, louro e açúcar em uma panela em fogo médio, mexendo até dissolver. Adicione os grãos de pimenta. Coloque as cebolas numa jarra de 13 e despeje o líquido de decapagem por cima. Mantenha refrigerado por 30 minutos e guarde na geladeira por até 1 por semana.
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Receitas e imagens extraídas de Tigelas de Grão: Trigo Bulgur, Quinoa, Cevada, Arroz, Espelta e Mais por Anna Shillinglaw Hampton, (Hardie Grant Publishing, 2016).
