Exercícios de perna única, como lunges, fortalecem o reto femoral.
O reto femoral é um dos músculos do quadríceps na frente da perna. Começa no quadril e vai até abaixo do joelho, e seus principais trabalhos são estender o joelho e flexionar o quadril - ações que ocorrem em tarefas cotidianas como caminhar, coisas que você faz no campo esportivo, como correndo e pulando. O treinamento de força não é apenas para obter músculos maiores; De acordo com MayoClinic.com treinamento de força também previne lesões e fortalece ossos e articulações. Então, se você quer joelhos saudáveis, você precisa começar a treinar seu reto femoral.
Agachamento
Enquanto o agachamento pode ser tipicamente considerado como um movimento do corpo total mais comumente associado a levantadores de peso, fisiculturistas e atletas, eles são exercício fantástico para fortalecer o músculo reto femoral também. Você precisa de algum tipo de agachamento no seu plano de treinamento, treinador de força de reivindicações e levantador de peso Nia Shanks. Você pode fazer agachamentos com barra tradicional, embora haja uma infinidade de variações que funcionam tão bem quanto agachamentos frontais, agachamentos de taças onde você segura um haltere na frente do peito, agachamentos com halteres com o peso ao lado do corpo ou agachamentos com o seu saltos elevados em um prato de peso, o que permite que você desça mais.
Exercícios de perna única
Você não verá pessoas realizando exercícios de perna única com a mesma frequência que agacha regularmente, pois os exercícios de perna única exigem muito mais equilíbrio e coordenação. Tente dividir o agachamento com o pé de trás elevado em um banco de peso, em seguida, agache-se, mantendo a canela da perna em pé na vertical. Estes também podem ser feitos com o pé da frente elevado. Os exercícios de perna única são extremamente eficazes no fortalecimento do reto femoral e também reduzindo a dor no joelho, escreve o especialista corretivo Mike Robertson, autor de "Joelhos à prova de balas".
Exercícios com máquinas
É provável que sua academia tenha uma grande variedade de máquinas de perna . Os que trabalham o reto femoral são as máquinas de extensão de perna e leg press. Embora sejam opções perfeitamente aceitáveis para o fortalecimento do reto femoral, elas podem não ser tão eficazes quanto o treinamento com pesos livres. Um relatório da Universidade de Illinois afirma que as máquinas forçam seus músculos a se moverem em uma amplitude fixa de movimento, o que pode ser potencialmente não natural e levar a lesões. Entretanto, os iniciantes podem achar que as máquinas são um bom ponto de partida antes de passarem para pesos livres
Programação
Para fortalecer o músculo reto femoral ou apenas construir as pernas em geral, treine-as duas vezes por semana, deixando pelo menos 72 horas entre as sessões. Comece cada treino com um movimento de agachamento e, em seguida, passe para um exercício de perna única, cada um realizado de três a quatro séries de oito a dez repetições. Adicionar em um exercício de máquina ou outro tipo de agachamento no final para dois conjuntos de 15. Lembre-se de treinar seus isquiotibiais e glúteos na parte de trás de suas pernas também; caso contrário, você pode desenvolver desequilíbrios musculares. Se você não tiver certeza de quaisquer técnicas de exercícios, peça ajuda a um dos treinadores da academia.
