A Ingestão Diária Recomendada De Calorias, Carboidratos, Gordura, Sódio E Proteína

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A nutrição tem tudo a ver com equilíbrio.

Vamos encarar: a nutrição pode ser confusa. Um minuto de gordura é o inimigo, e os carboidratos do minuto seguinte estão na berlinda. Enquanto os modismos nutricionais estão em constante mudança e difíceis de acompanhar, as recomendações básicas para calorias, carboidratos, gordura, sódio e proteína permanecem as mesmas

Calorias

A quantidade de calorias que você precisa a cada dia depende do seu consumo. idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. Para determinar suas necessidades de calorias, primeiro você deve calcular sua TMB, ou taxa metabólica basal. Esse número representa a quantidade de energia que seu corpo precisa para funcionar. A fórmula é a seguinte: Mulheres: 655 + (4,3 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x anos em anos) Homens: 66 + (6,3 x peso em libras) + (12,9 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos) Depois de calcular sua TMB, você deve determinar seu nível de atividade - sedentário, levemente ativo, moderadamente ativo ou muito ativo. Se você é sedentário, multiplique sua TMB por 20%. Indivíduos levemente ativos multiplicam a TMB por 30%, e indivíduos moderadamente ativos multiplicam a TMB por 40%. Se você é muito ativo, multiplique sua TMB por 50%. Por exemplo, se você é uma mulher de 25 anos que tem 130 libras e 5 pés e 3 polegadas de altura, sua TMB é 1.392,6. Se você for levemente ativo, multiplique esse número em 30%, ou 0,30, e some os dois números para obter 1.810,2 calorias por dia

Carboidratos

A quantidade de carboidratos que você deve consumir é baseada em suas calorias. De acordo com as Dietary Reference Intakes do USDA, os carboidratos devem incluir 45 a 60% de suas calorias. Se você consumir 2.000 calorias por dia, 900 a 1.300 delas devem vir de carboidratos. Como os carboidratos contêm 4 calorias por grama, isso equivale a 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.

Gordura

A quantidade de gordura que você deve ingerir diariamente também é calculada por quantas calorias você precisa. Gordura deve incluir 20 a 35 por cento de sua ingestão calórica diária. Se você estiver em uma dieta de 2.000 calorias, 400 a 700 dessas calorias devem vir de gordura. A gordura é o nutriente mais denso em energia, contendo 9 calorias por grama, então isso equivale a aproximadamente 44 a 78 gramas de gordura por dia.

Proteína

Proteína, que contém 4 calorias por grama, deve incluir 10 a 35 por cento do total de calorias diárias. Para uma dieta típica de 2.000 calorias, isso significa que 200 a 700 calorias, ou 50 a 175 gramas, devem vir de proteínas

Sódio

As recomendações de sódio são fornecidas como um limite superior, o que significa que você não deve consumir mais do que a quantidade recomendada diariamente, mas o mínimo possível é o melhor. O limite superior de sódio para adultos saudáveis ​​é de 2.400 miligramas por dia. Se você tem pressão alta ou está em risco aumentado de doença cardíaca, deve manter a ingestão de sódio abaixo de 1.500 miligramas por dia.