Urdhva Dhanurasana estica toda a frente do seu corpo.
Um backbend profundo, como Urdhva Dhanurasana (postura de Bow Upward), pode ser uma expressão gloriosa de força e flexibilidade equilibradas; mas as articulações irritadas e os músculos tensos, às vezes, tornam a realidade mais exaustiva do que estimulante. Aquecendo os músculos em primeiro lugar, não só ajudará as backbends a sentirem-se vibrantes e energizantes, como também protegerá a coluna, abrindo os quadris, o peito e os ombros.
A espinha em backbends
Sua parte inferior das costas e pescoço se dobram para trás com facilidade; no entanto, a coluna vertebral da parte superior das costas, chamada coluna torácica, é muito menos flexível. Quando os músculos tensos do peito e da barriga se ligam à coluna torácica, a parte inferior das costas e o pescoço podem dobrar demais - um catalisador comum de dor nas poses de flexão de costas. Da mesma forma, se os músculos do ombro e do quadril não estiverem aquecidos, a região lombar e o pescoço podem sofrer. Porque muitos músculos estão envolvidos na flexão das costas, comece com um aquecimento de corpo inteiro. O professor de yoga de Iyengar, John Schumacher, escrevendo no "Yoga Journal", recomenda a prática de postura de Adho Mukha Svanasana, bem como poses em pé, antes de passar para backbends preparatórios como Shalabhasana ou pose de Gafanhoto, e Bhujangasana ou Cobra. pose. (Consulte a Referência 4)
Músculos do tronco
Um pacote de seis palmos pode parecer sexy, mas os músculos abdominais excessivamente contraídos puxam as costelas, limitando a flexibilidade da sua coluna torácica. Se os músculos peitorais do peito estiverem tensos, eles podem bloquear o movimento da caixa torácica superior. Para alongar seu abdômen e peitoral, tente Setu Bandhasana, ou pose de ponte, e pose de Ustrasana ou camelo. Os músculos que estendem a coluna em um backbend são os músculos eretores da espinha. Praticar pose de Locust e pose de Cobra irá fortalecê-los.
Músculos do ombro
O músculo grande dorsal de suas costas puxa seus braços para baixo. Você pode precisar esticá-los, junto com seus peitorais, para alcançar seus braços em cima de Urdhva Dhanurasana. Ativar os músculos do manguito rotador e os músculos que controlam as omoplatas ajudará a manter os ombros seguros durante o movimento. Pratique poses como Downward-Facing Dog e Pincha Mayurasana, ou estande do antebraço, para alongar os peitorais e os dorsais enquanto fortalece os músculos do ombro.
Músculos do Quadril
Coloque sua traseira em marcha também. Seus músculos glúteos - com a ajuda de seus adutores, ou músculos internos da coxa - estendem seus quadris quando você inclina para trás. Para que os glúteos façam seu trabalho, os flexores do quadril, incluindo o iliopsoas na frente do quadril e o reto femoral na parte da frente da coxa, precisam soltar-se. Os flexores do quadril apertados impedem que os quadris se abram totalmente, o que pode causar estresse na parte inferior das costas. Inclua Virabhadrasana I, ou Guerreiro I, em seu aquecimento para alongar os flexores do quadril.
