Fortaleça os músculos das costas com posturas de yoga.
Os músculos das costas fortes são importantes para a estabilidade e a postura. Os músculos das costas profundas - incluindo o multifidus - sustentam a coluna para permitir que músculos superficiais das costas o mantenham na posição vertical, flexionem-se para os lados e girem. Os músculos multífidos da coluna lombar sustentam a região lombar. Fortaleça seus músculos multífidos para melhorar a postura e forneça uma base sólida para o movimento de seus braços e pernas.
Contração multifidus
Os músculos multífidos estão nas suas costas, próximos aos ossos da coluna. Esses músculos são pequenos, mas percorrem toda a extensão da coluna. Aprenda a sentir esses músculos se contraírem antes de avançar para exercícios mais difíceis. Deite-se do seu lado esquerdo, alcance as costas com a mão direita e coloque os dedos nos ossos da coluna, na região lombar. Mova os dedos levemente para o lado até sentir um sulco - os músculos multifidus estão sob esse sulco. Inspire e expire lentamente e aperte os músculos multifidus como se estivesse puxando a coxa em direção ao peito - seu corpo não deve se mover durante esse exercício; no entanto, você sentirá os músculos sob os dedos se apertarem. Mantenha essa contração por três segundos e repita 10 vezes. Deite-se do seu lado direito e repita para os músculos multífidos do lado direito da sua coluna.
Prancha
Realize exercícios de prancha estacionária para fortalecer o multífido e outros músculos do núcleo. Deite-se de bruços em uma superfície firme. Traga os braços sob o peito e levante os antebraços. Levante os quadris do chão, apoiando a parte inferior do corpo com os dedos dos pés. Endireite as costas e segure essa posição por um minuto - não permita que a sua bunda fique de pé ou os quadris fiquem para trás. Trabalhe até três repetições de um minuto cada. Aumente a dificuldade deste exercício executando uma prancha enquanto equilibra os antebraços em uma bola de estabilidade
Elevadores de Joelho Escaláveis
Realize elevações de joelho com desvio lateral para fortalecer os músculos multífidos. Deite-se do seu lado esquerdo com os joelhos flexionados e os tornozelos apoiados em cima uns dos outros. Contraia seus músculos multifidus e levante lentamente o joelho direito em direção ao teto, mantendo os tornozelos juntos. Segure por três segundos no topo, depois abaixe lentamente. Repita 10 vezes, depois mude de lado
Superman com uma torção
Realize exercícios de Super-Homem com uma torção para fortalecer os músculos multífidos. Deite-se de bruços em uma superfície firme. Aperte os músculos das costas, olhe para o teto e levante os braços e as pernas do chão. Nesta posição, gire a parte superior do corpo para a direita, depois para a esquerda e retorne ao centro. Abaixe os braços e as pernas de volta ao chão e repita este exercício 10 vezes. Trabalhe até três conjuntos de 10 repetições.
