Um supino é um exercício multi-articular que envolve três grupos musculares, o ombro e as articulações do cotovelo.
Você obterá o máximo de milhagem de um regime de treinamento se incorporar exercícios com várias articulações para trabalhar mais de um músculo ou articulação de cada vez. Ao trabalhar mais músculos simultaneamente, você não apenas constrói força, mas também melhora o equilíbrio, a coordenação e o controle. Ao participar de esportes, como beisebol ou natação, você usa movimentos complexos, que exigem mais de um músculo. Os exercícios multi-articulares podem ajudar a melhorar seu desempenho em uma variedade de atividades, mesmo se você for um iniciante.
Começando
Quando começar com exercícios multi-articulares, use resistência leve, como uma barra ou um bastão de madeira. Concentre-se em sua técnica e mantenha o alinhamento e a postura corretos. Adicione pesos quando estiver confortável com a técnica. Estabeleça um intervalo alvo para o número de repetições. Use tentativa e erro para descobrir a carga máxima que você pode gerenciar para o intervalo de repetição selecionado. Em geral, escolha um peso que permita completar oito a 12 repetições por conjunto. Comece com apenas um conjunto para que você não fique muito dolorido após o treino. Execute cada conjunto para o ponto de fadiga e não falha.
Exercícios Multiarticulares
Agachamento e leg press são exemplos de exercícios multi-articulares. O agachamento fortalece os isquiotibiais, quadríceps, extensores das costas, nádegas e panturrilhas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Aponte seus dedos para fora. Segure a barra atrás do pescoço e sobre os ombros. Lentamente, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão. Olhe para a frente, empurre o peito para fora e mantenha as costas retas. Volte tão lentamente para a sua posição inicial. Concentre-se no alinhamento adequado ao longo de um curto intervalo de movimento. Conforme você avança, você pode aprofundar seu agachamento. Para fazer um leg press, ajuste o assento na máquina de leg press para que a pélvis e os joelhos fiquem dobrados em um ângulo reto. Posicione seus pés na largura dos ombros. Pressione para baixo na plataforma, endireitando seus quadris e joelhos. Evite bloquear os joelhos. Lentamente retorne à sua posição inicial.
Ordem de sequência de exercícios
Comece seu regime de treinamento com exercícios multi-articulares, porque eles exigem o maior esforço. Se seus músculos estão fatigados, você corre o risco de se machucar. Por exemplo, exercícios multi-articulares que empregam grandes grupos musculares, como a linha curvada com uma barra ou a sobrecarga, devem ser realizados antes de se exercitar pequenos grupos musculares. Na fileira curvada, você usa seus braços, pernas, parte inferior das costas e ombros. Dobre os joelhos em um ângulo de 15 a 30, incline-se para a frente nos quadris e segure a barra. Use um aperto de mão modificado no qual o polegar se alinha com os dedos. Pés e braços estão separados na largura dos ombros. Puxe a barra retraindo as omoplatas, levando a barra até o esterno. Na prensa, os braços, a parte superior das costas, o tronco e as pernas devem se coordenar para pressionar uma barra sobre a cabeça.
Grupos Musculares Alternados
Alterne exercícios multi-articulares entre diferentes grupos musculares para que cada grupo muscular tenha mais tempo para se recuperar entre os exercícios. Por exemplo, execute um exercício na parte inferior do corpo depois de concluir um exercício na parte superior do corpo. Exercícios alternativos de puxar, como um exercício de fileira sentado no qual você se senta diante de uma máquina e puxa um cabo, com exercícios de empurrar, como um supino. Ao dar aos grupos musculares opostos a chance de descansar entre os exercícios, você pode moderar a dificuldade do seu treino e dar aos seus músculos mais tempo de recuperação.
