Uma base sólida de força nas pernas melhora o movimento lateral.
Suas pernas merecem muito crédito por levar você pelo seu dia. Eles não só mantêm você na posição vertical, como também o movem na direção que você precisa. Muito do seu tempo pode ser gasto avançando em direção ao café ou para trás para pegar as chaves esquecidas. Mas o movimento horizontal ou lateral acontece com mais frequência do que você imagina. Se você se mover lateralmente para contornar uma poça ou cortar o campo para marcar um gol, existem muitos exercícios para ajudar a melhorar seu movimento lateral.
Uma base sólida
O movimento efetivo em qualquer direção começa com uma base firme na parte inferior do corpo. O movimento lateral, particularmente em um contexto esportivo ou de condicionamento físico, inicia a partir da ativação dos músculos da parte inferior do corpo em uma postura atlética: joelhos levemente curvados, cóccix para trás, pés afastados na largura do quadril. Exercícios tradicionais para as pernas, como agachamento e deadlifts, fortalecem todo o sistema ativado nessa postura. Os agachamentos atacam os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, bem como a panturrilha e até os músculos e tecidos de suporte nos tornozelos. Deadlifts trabalham muitos dos mesmos músculos que agachamentos, mas incorporam mais músculos nas costas inferiores e superiores. Estocadas estacionárias ou andando trabalham as pernas e a parte inferior do corpo ao longo de uma série de movimentos durante a viagem, e os quadríceps e os tendões dos tendões desenvolvem força por meio de um intenso trabalho isolado de qualquer dos músculos.
Exercícios de isolamento lateral
O movimento lateral usa músculos do subsistema lateral que inclui os glúteos superiores, músculos internos e externos da coxa e músculos estabilizadores profundos na parte inferior das costas. Lateral lunges ou saltos caixa lateral isolar e fortalecer a perna e outros músculos do sistema lateral. Você pode aumentar a queima em todo o sistema adicionando pesos aos movimentos. Levantamentos de pernas laterais ou apertos internos da coxa com uma bola de exercícios isolam os músculos da perna interna e externa usados no movimento lateral.
Movimento Resistido
Bandas elásticas podem ser seu melhor amigo ao condicionar as pernas e a parte inferior do corpo para movimentos horizontais. Adicionando níveis variáveis de dificuldade a movimentos simples, o sistema lateral se fortalece, superando a resistência. Realizar um shuffle lateral em uma postura atlética com uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos muda um movimento rápido para uma queimadura de treinamento de força. A rotação interna e externa do quadril para mover o joelho para dentro e para fora contra a resistência cria um movimento de isolamento único para os músculos do sistema lateral. Uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos, bem como acima dos joelhos, fornece o obstáculo para desenvolver força nesse movimento. Manter a tensão ao redor dos tornozelos e dos joelhos torna esse movimento simples um desafio.
Pliometria
Plyometrics é uma forma eficaz e desafiadora para condicionar as pernas e a parte inferior do corpo para o movimento lateral. Passar por cima de obstáculos baixos, exercícios de passo cruzados e padrões laterais de andar e embaralhar usando uma escada de piso, todos desenvolvem as pernas para mover o corpo rapidamente em uma direção lateral. Correr sprints laterais para jardas 10 e voltar para trás ou baralhar lateralmente através de uma caixa perfurada não apenas condicionam as pernas para força no movimento lateral, mas também aumentam o tempo de reação lateral e a capacidade de se mover rapidamente em várias direções.
