Os dançarinos precisam de iliopsoas fortes e flexíveis.
Quando uma dançarina levanta a perna graciosamente para o lado ou frente de seu corpo, ela pode agradecer seus fortes músculos iliopsoas. Quando ela estende a perna em um belo arabesco, ela confia na flexibilidade do iliopsoas. Na verdade, o iliopsoas - um grupo de três músculos que inclui o ilíaco, psoas maior e psoas menor - é importante para praticamente todos os movimentos da dança. O iliopsoas liga as costas, pelve e fêmur. Quando se contrai, flexiona o quadril, aproximando a coxa do peito. Como é o único flexor do quadril que pode levantar a perna acima de 90 graus, você precisa fortalecê-lo se quiser aumentar a altura das extensões.
Exercícios de fortalecimento
Para fortalecer o iliopsoas, sente-se em um cadeira. Quando você começar este exercício, vá em frente e relaxe na cadeira. A posição arredondada para trás facilitará o isolamento do iliopsoas. Mantendo o joelho flexionado, levante a coxa direita em direção ao peito e abaixe-a lentamente até o chão. Faça o número desejado de repetições antes de trocar as pernas. Em seguida, abra suas coxas para montar a cadeira. Repita o exercício levantando a coxa em direção ao lado do corpo. É verdade que esta não é a posição mais graciosa, mas ajuda a fortalecer a capacidade do iliopsoas de levantar a perna para o lado. Faça esta versão com as duas pernas também
Dicas de fortalecimento
Comece fazendo duas séries de 12 a 15 repetições, tanto na frente quanto na lateral do corpo. Ao ficar mais forte, faça um dos conjuntos com as costas retas. Para aumentar o desafio, você pode colocar uma extremidade de uma faixa de resistência abaixo do pé que você não está exercitando. Amarre a outra extremidade da faixa ao redor da coxa que você estará levantando. A resistência da banda tornará mais difícil para o seu iliopsoas levantar a perna. Se você fizer esses exercícios três vezes por semana, deverá ver melhorias significativas na sua força de iliopsoas dentro de seis semanas. Se você fizer os exercícios nos mesmos dias que as aulas de dança, faça-os depois da aula. Como esses exercícios deixam seu iliopsoa cansado, seu desempenho na aula pode ser prejudicado se você os fizer antes da aula
Alongamentos
Um iliopsoas apertado não apenas limitará a altura de seus arabescos, mas também poderá impossibilitar a permanência. sua pélvis adequadamente alinhada e pode causar dor na parte inferior das costas. Para alongar o iliopsoas, ajoelhe-se no chão com o joelho direito sobre o tornozelo e o joelho esquerdo sob o quadril. Ative seus músculos abdominais puxando seu umbigo em direção à sua coluna, e coloque sua pelve para baixo apertando suas nádegas. Levante o braço esquerdo acima da cabeça. À medida que se inclina para a direita, empurre os quadris ligeiramente para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo. Segure o alongamento por cerca de dois segundos e retorne à posição vertical. Faça cinco ou dez repetições do alongamento antes de trocar as pernas.
Dicas de alongamento
Ao fazer esse alongamento, você pode se ajoelhar em um capacho ou toalha para deixar os joelhos mais confortáveis. Porque este é um trecho dinâmico, você não precisa estar totalmente aquecido antes de fazê-lo. Tente fazê-lo antes de sua aula de dança para que você consiga alcançar o alinhamento pélvico adequado durante a aula. Você também pode fazer isso depois da aula e após os exercícios de fortalecimento para ajudar a alongar o iliopsoas.
