Deixar cair seu percentual de gordura corporal fará você parecer e se sentir bem.
Se você quer se preparar para a temporada de biquíni ou melhorar sua saúde geral, soltando seu percentual de gordura corporal é a maneira de fazê-lo. Seu percentual de gordura corporal é uma medida mais precisa do que peso ou IMC. Baixar isso não só vai ajudá-lo a ficar bem - e a apertar os jeans skinny - também irá melhorar a sua saúde, reduzindo o risco de doenças graves, como doenças cardíacas e diabetes. Para fazer isso, você precisará adicionar exercício físico regular, atividade cardiovascular e treinamento com pesos à sua rotina diária.
Escolha um objetivo saudável que seja realista e seja paciente. Entenda que leva tempo para alcançar um ideal e que você precisa definir vários objetivos pequenos em seu caminho para a figura do seu sonho. Inspire-se nas fotos e tome a decisão de ser saudável, não magro.
Definir um cronograma para trabalhar. Certifique-se de que sua agenda é realista e se encaixa em seu estilo de vida. Se você tem que desistir de coisas ou reorganizar sua vida para se encaixar no exercício, é provável que você não se atenha a ela. Planeje seu treinamento cardiovascular e com pesos em dias separados para evitar queimaduras. Idealmente, você deve fazer três dias de cada um. Por exemplo, faça cardio nas segundas, quartas e sextas-feiras, e treine com pesos às terças, quintas e sábados. Tome o domingo fora.
Escolha exercícios que irão desafiá-lo, mas não causará esforço desnecessário em seu corpo. Embora os treinos de alta intensidade ofereçam a maneira mais rápida de reduzir os percentuais de gordura, eles podem ser perigosos se você estiver gravemente acima do peso. Se o seu percentual de gordura corporal for maior que 30 por cento, comece com exercícios de baixa intensidade, como caminhar e ioga, e aumente gradualmente a intensidade para evitar tensão nas articulações e órgãos, como joelhos e coração.
Cardio qualquer hora do dia é benéfico, mas se você puder, fazer cardio primeira coisa de manhã antes do café da manhã, quando os estoques de glicogênio já estão esgotados. Sempre que você fizer o seu cardio, tenha um lanche leve, rico em proteínas, como um shake de proteína ou um pedaço de fruta, primeiro para alimentar sua atividade. Escolha uma atividade que lhe dará o nível adequado de intensidade que você também vai gostar o suficiente para querer continuar. Tente aeróbica, girar ou dançar para um treino de alta intensidade, nadar, caminhar ou praticar yoga para um treino de baixa intensidade. Agende sessões de cardio três vezes por semana para 30 a 60 minutos por sessão.
Adicione treinamento de peso ao seu programa de treino. De acordo com Bodybuilding.com, o treinamento com pesos aumenta o seu metabolismo e o mantém acelerado por até 39 horas após o treino. Escolha uma rotina de não mais que 45 minutos três vezes por semana. Use pesos que sejam pesados o suficiente para serem desafiadores, mas não tão pesados, que rapidamente eliminam sua energia. Usar altos números de repetições e pesos moderadamente pesados aumentará sua queima de calorias. Alterne entre as rotinas da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo, três vezes por semana.
Ponta
- Para melhores resultados, modifique sua dieta diminuindo sua ingestão calórica e de carboidratos.
Advertências
- Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer perda de peso ou programa de exercícios.
- Uma certa porcentagem de gordura corporal é necessária para a sobrevivência e para ser saudável. Não permita que sua gordura corporal caia abaixo de 15 por cento.
