Para um treino de corpo inteiro, experimente os exercícios de rastreamento.
Se você acha que o rastreamento é apenas para crianças pequenas, você pode simplesmente mudar de idéia depois de tentar alguns exercícios de rastreamento. Projetado para condicionar e fortalecer todo o seu corpo, estes exercícios - que vêm com nomes rastejantes assustadores, como Urso, Aranha e Caranguejo - efetivamente trabalham seus ombros, braços, núcleo, glúteos e coxas. Estes são exercícios de peso corporal, por isso não há necessidade de correr e comprar ajudas especiais de treinamento. Não importa o quão bobo você possa parecer, imitando a maneira como os ursos, aranhas e caranguejos se movem, você pode se exercitar bem e se divertir fazendo isso.
Bear Crawl
Fique de mãos e joelhos com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
Mude seu peso para frente em suas mãos e levante os joelhos 1 para 2 polegadas do chão. Seus quadris devem estar nivelados ou levemente mais altos que seus ombros. Mantenha as costas retas, uma ligeira flexão nos joelhos e levante os calcanhares.
Levante a cabeça e olhe para a frente. Ao mesmo tempo, estenda a mão direita para a frente e levante o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo. Mantenha os joelhos dentro dos cotovelos para evitar que os quadris balancem. Mude seu peso para a sua mão direita.
Empurre com a perna esquerda e, ao mesmo tempo, estenda a mão esquerda e levante o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Continue em frente pela distância desejada e depois inverta seus movimentos para fazer o urso rastejar para trás.
Rastreamento do Homem-Aranha
Entre em uma posição de flexão básica com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Comece dobrando os cotovelos e abaixando o corpo até o peito ficar a poucos centímetros do chão. Evite levantar os quadris e mantenha as costas retas durante todo o exercício.
Pegue a mão esquerda e, em seguida, dobre a perna direita e leve o joelho direito para o lado externo do cotovelo direito. Sem parar, mova o peso para a frente na mão esquerda e estique a mão direita para a frente. Empurre com a perna direita, dobre a perna esquerda e leve o joelho esquerdo para o lado de fora do cotovelo esquerdo.
Rasteje para frente pela distância desejada. Concentre-se em ficar o mais baixo possível e evite deixar os quadris cederem ou levantarem. Se você precisar de mais desafios, tente a aranha rastejar para trás.
Rastreamento de caranguejo
Execute o rastreamento de caranguejo com a face para cima. Comece sentado no chão, dobrando os joelhos, colocando os pés no chão e colocando as mãos atrás de você para apoiá-lo.
Empurre dos calcanhares, levante os quadris e mantenha-se equilibrado com o peso apoiado uniformemente nos pés e nas mãos. Mantenha seu peito e cabeça durante todo o exercício.
Contraia os músculos do estômago e mova o pé direito para a frente e a mão esquerda para a frente para dar um passo rastejando para cima. Mude seu peso para a sua mão esquerda. Empurre com a mão direita e mova o pé esquerdo e a mão direita para a frente para dar outro passo. Rasteje para frente pela distância desejada e depois inverta o rastreamento.
Ponta
- Comece com os rastreios do 15 para os estaleiros 20 e vá até aos estaleiros 50.
Advertências
- Evite ferimentos, engatinhare em superfícies macias e planas.
- Se você teve alguma lesão no pulso, cotovelo ou ombro, consulte o seu médico antes de realizar os exercícios.
