Use lunges para tonificar seus glúteos e quadris.
Olhe e sinta-se bem no seu jeans favorito quando usar exercícios de ativação do glúteo e do quadril nas suas rotinas de treino. Um dos exercícios mais eficazes de glute e quadril é o estocada padrão. Use o formulário adequado para um treino seguro, mas não deixe que o seu treino fique aborrecido. Dê um passo em direção a vários ângulos para atingir todas as áreas do seu traseiro.
Lunge Padrão
Fique em pé com os pés sob os quadris e os dedos voltados para a frente. Endireite sua espinha. Achatar seu estômago, como se estivesse tentando entrar em seu jeans apertado. Olhe para a frente. Posicione suas mãos onde quer que se sinta confortável.
Mude seu peso para o seu pé esquerdo. Inspire e pise seu pé direito atrás de você aproximadamente 2 para 3 pés. Coloque os dedos do seu pé direito no chão.
Dobre os dois joelhos ao descer na estocada. Mantenha o joelho esquerdo alinhado com o calcanhar esquerdo. Não abaixe além de uma curva de grau 90 no seu joelho esquerdo.
Expire, empurre o chão com o pé direito e retorne à posição inicial.
Repita a investida recuando com a perna esquerda. Complete um a três conjuntos de oito para 12 lunges em cada perna.
Para aumentar o desafio, segure um halter em cada mão com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para você. Comece com 3 para 5 libras.
Side Lunge
Coloque os pés paralelos um ao outro e verticalmente alinhados com os quadris. Fique em pé com o peito alto e os ombros afastados das orelhas. Contraia seu estômago e puxe o umbigo em direção à sua coluna. Coloque as mãos sempre que necessário para o equilíbrio.
Centralize seu peso na perna esquerda. Inspire e pise com o pé direito aproximadamente 2 para os pés 3 para a direita. Mantenha os dedos dos pés voltados para a frente.
Endireite a perna esquerda ao dobrar o joelho direito. Mude o peso para o pé direito, mas mantenha o peito voltado para a frente. Empurre os quadris para trás e observe que o joelho direito não se move para frente sobre os dedos dos pés.
Uma vez que você afundar o mais baixo possível na estocada, expire e empurre o chão com o pé direito. Retorne à posição inicial.
Repita a investida à sua esquerda. Termine oito a 12 em cada perna. Descanse por 60 segundos e repita.
Curtsey Lunge
Prepare-se para encontrar a rainha e fortaleça seus glúteos com uma investida de reverência. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do punho. Estenda os braços na frente da sua altura do ombro.
Transfira seu peso para a perna esquerda. Inspire e pise com o pé direito e levemente para a esquerda do pé esquerdo, e termine em uma posição como se estivesse curtindo a rainha.
Mova seu peso para a frente no seu pé direito e deixe o seu calcanhar esquerdo sair do chão. Dobre os joelhos e abaixe em direção ao chão. Mantenha o joelho direito alinhado com o calcanhar direito.
Expire, empurre o chão com o pé direito e retorne à posição inicial.
Repita o golpe curtsey para a direita. Complete de uma a três séries de oito para 12 repetições em cada perna.
Ponta
- Aqueça seus músculos com cinco a oito minutos de atividade antes de começar as investidas fortalecedoras. Caminhe, corra, ande de bicicleta ou dance para aumentar o fluxo sanguíneo para as pernas.
Aviso
- Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Tome cuidado com exercícios de estocada se você tiver desconforto no tornozelo, joelho ou quadril.
