Lunges atacam seus glúteos e quadris.
Uma parte traseira bem torneada e grandes gams são benefícios óbvios dos músculos tonificados da bunda e da perna. Mas ter fortes glúteos e coxas também ajudará a manter os joelhos, quadris e parte inferior das costas saudáveis, além de tornar as tarefas do dia-a-dia mais fáceis, desde levantar os mantimentos até pegar o bebê.
Exercícios de Chão
Com os exercícios de chão, você pode fazer um treino de queimação da coxa, sem ficar de pé. As extensões do quadril do piso têm como alvo o seu traseiro. Comece de quatro em um tapete. Levante uma perna para o ar atrás de você e, em seguida, retorne à posição inicial. Mantendo o joelho dobrado alvos os glúteos, enquanto endireitar a perna trabalha suas hammies mais. Para tonificar seus quadris externos, levante um dos joelhos para o lado e, em seguida, volte para os quatro. Repita o movimento usando a outra perna. Adicione resistência com pesos de tornozelo ou bandas elásticas para tornar esses exercícios de peso corporal mais desafiadores.
Agachamento
Agachamentos fazem tudo. Eles trabalham seus glúteos, hammies, quads, parte interna das coxas e músculos da panturrilha. Comece por ficar com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Seus dedos dos pés devem estar ligeiramente inclinados. Alcance seus braços para frente. Siga os joelhos na direção dos dedos dos pés, flexione os quadris e os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e, em seguida, levante-se. Mantenha sua coluna estendida e seu peito levantado por toda parte. Para aumentar o desafio, adicione pesos, seja segurando halteres nas mãos ou apoiando uma barra na parte superior das costas. Outras variações do agachamento incluem o agachamento de pernas largas, o agachamento dividido e o agachamento com uma perna.
Deadlifts
O levantamento terra é outro exercício que lhe dá muito retorno para seu fanfarrão. Embora eles tenham como alvo principal seu traseiro, incluindo seus glúteos e isquiotibiais, eles também trabalham com quadris e panturrilhas. Comece por ficar com os pés separados por uma largura de quadril e centralizado sob uma barra. Curvar-se, empurrando seus quadris para trás e flexionando os joelhos o suficiente para agarrar a barra usando um aperto de mão com os cotovelos retos. Suas mãos estarão um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Levante o peito e, mantendo a coluna estendida, levante-se com o peso, deixando-o descansar contra a parte da frente das coxas e, em seguida, coloque a barra no chão. Outros tipos de deadlifts incluem deadlifts de sumô, deadlifts de pernas duras e deadlifts de uma perna.
Lunges
Lunges trabalham uma perna de cada vez, visando os glúteos, quadris, parte interna das coxas e panturrilhas. Comece em pé e dê um passo gigante para a frente com uma perna, aterrissando primeiro no calcanhar e depois nos dedos dos pés. Dobre os dois joelhos até o joelho de trás quase tocar o chão. Empurre com a perna da frente para retornar à posição inicial. Mantenha a parte superior do corpo ereta e acompanhe o joelho da frente na direção dos dedos dos pés. Um passo mais longo atingirá seus glúteos mais, enquanto um passo mais curto irá trabalhar seus quadris. Para adicionar resistência, segure halteres nas mãos ou coloque uma barra na parte superior das costas. Para adicionar variedade ao seu treino de lunge, tente voltar lunges e lunges lado.
