É um trabalho difícil, mas os pullups geram grandes benefícios.
Como mulher, você provavelmente nunca terá o bíceps que seu homem pode ter - mas você certamente não precisa viver com os braços flácidos que acometem sua avó. Para tonificar a frente e o interior de seus braços, concentre-se em exercícios de treinamento de força alguns dias por semana. Surpreendentemente, os exercícios podem ser mais "de volta ao básico" do que você imagina.
Faça vários tipos de cachos de haltere. Você provavelmente já sabe como fazer o bíceps padrão, segurando os halteres e começando com as palmas voltadas para frente, depois levantando os halteres até a altura dos ombros, mantendo os braços esticados. Para adicionar alguma variação - necessário para evitar o "tédio" muscular que pode impedi-lo de continuar a fazer ganhos - tente alternar entre o padrão dumbbell curl e o martelo curl - enfrentando as palmas das mãos em direção às coxas vez. Alterne entre os dois estilos ao longo da semana; faça dois conjuntos de 10 para 12 repetições da curva padrão um dia, faça uma pausa 24 para 48 hora e, em seguida, faça dois conjuntos da curvatura do martelo. Depois de outro intervalo de 24- a 48-hora, volte para a curva padrão.
Domine o chinup e o pullup. Evidentemente, você provavelmente não conseguirá derrubar o máximo que puder, mas até fazer algumas repetições é um ótimo exercício para toda a parte superior do corpo, incluindo os ombros e o braço braquial - um músculo do corpo. dentro do braço. Alterne entre o chinups - em que as palmas das mãos estão voltadas para você - e os pullups - em que as palmas das mãos estão voltadas para fora. Se você ainda não conseguir fazer um, comece com uma máquina de chinup assistida que desloque parte do seu peso corporal, ou encontre uma barra horizontal na altura do peito ou da cintura e faça-a com os pés apoiados no chão, mantendo seus braços sobre a largura dos ombros enquanto você puxa seu corpo para cima e trabalha para levantar o queixo para a barra. Apontar para dois conjuntos de 10 para 12 repetições, três dias por semana. Se você conseguir fazer dois sets completos, mais poder para você, garota.
Faça variações da flexão - outro grande exercício para toda a parte superior do corpo, incluindo seus ombros, bíceps, tríceps e peito. Se você não pode fazer muitas flexões "reais", faça o máximo que puder e então coloque os joelhos no chão para completar dois conjuntos de 10 para 15 repetições. Quando você dominar isso, tente fazê-las com os pés apoiados em um exercício ou bola de estabilidade. Acrescente ainda mais variações em sua rotina colocando os braços na esfera de estabilidade e os pés no chão. Alterne entre todas essas variações para fazer flexões três ou quatro dias por semana, com 24 para 48 horas de descanso entre elas.
Itens que você precisará
- Dumbbells
- Bar Chinup
- Bola de exercício
Ponta
- Os exercícios listados aqui irão ajudá-lo a tonificar e fortalecer os braços - mas se você quiser que esses músculos encantadores sejam exibidos, você precisa fazer exercícios que ajudem a consumir calorias e queime a gordura que envolve esses músculos. Para obter mais retorno do seu dinheiro, faça exercícios cardiovasculares que queimam muitas calorias em um curto período de tempo, como correr, nadar - o que também construirá músculos nos braços - ou aulas de dança ou aeróbica que incluem muito de movimentos do braço.
